시금치 효능 (영양성분,손질방법,데치는법,요리법,부작용)

시금치 효능 및 부작용

 

 

시금치는 11월~2월까지 겨울이 제철이 채소로, 다이어트에도 효과적이고 혈압 관리와 노화 예방, 시력 관리, 암예방, 지방간 등 다양한 효능 등이 있어서 제철 채소로 즐겨먹고 있다.

 

시금치 효능과 먹는방법 데치는 법등에 대해서 소개한다.

 

 

목차

 

 

 

 

시금치

 

원산지는 아프카니스탄 주변의 중앙아시아이고, 이란지방에서 오래 전부터 재배되어왔다. 회교도에 의해 동서양으로 전파되었는데, 유럽에는 11~16세기에 걸쳐 여러 나라로 전파되었으며, 동양으로는 7세기경 한나라 시대에 중국으로 먼저 전파되었다.

 

재배지는 북부 온대지방으로 넓게 분포되어 있고, 아열대 및 열대 지역에도 재배되고 있다. 내한성이 강하여 시베리아와 같이 추운 지역에서도 이른 봄 신선채소로서 중요한 의미를 가지고 있다. 우리 나라에는 조선시대 중종 22년(1527)에 최세진이 편찬한 「훈몽자회」에 채소류로 소개되어 있는 것으로 보아 조선 초기에 전래된 것으로 보인다.

 

명아주과에 속하는 1년생 작물로서 포기 전체에 털이 없다. 자웅이주이고 성비는 1:1이다. 잎은 긴 자루가 있고 장삼각형부터 계란형까지 모양이 다양하다. 웅주는 잎이 적고 수상화서(穗狀花序) 또는 원추형화서이다. 자주는 엽액에 3~5개의 꽃이 착생된다.

 

 

암수꽃 모두 꽃자루가 없다. 종자는 품종에 따라 차이가 있으나 둥근 것과 모난 것이 있고, 잎의 가장자리가 깊이 패어 들어간 모양의 결각(缺刻)이 있는 것과 없는 것이 있으며 잎줄기는 짧다. 뿌리는 대체고 붉은 색을 나타낸다.

 

제철은 겨울부터 이른 봄이며 주로 잎을 데쳐서 먹으며 데칠 때에는 끓는 물에 소금을 조금 넣어 단시간에 살짝 데치는 것이 중요하다. 냉장고에 보관시에는 잎의 표면에서 수분이 증발되지 않도록 신문지에 싸서 뿌리를 밑으로 세워 보관하는 것이 좋다.

 

시금치는 채취하여 하루 이상 만 지나도 영양가가 절반 이상으로 감소하므로 유의해야 한다. 영양분을 최대한 파괴시키지 않고 먹기 위해서는 볶든지 튀겨서 먹는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

시금치 영양성분 (100g 당)

• 에너지 97 kJ (23 kcal)
• 탄수화물 3.6 g
• 당분 0.4 g
• 식이 섬유 2.2 g
• 지방 0.4 g
• 단백질 2.9 g
• 비타민 A (동등) 469 μg
• 베타카로틴 5626 μg
• 루테인 제아잔틴12198 μg
• 비타민 A 9377 IU
• 티아민 (B1) 0.078 mg
• 리보플라빈 (B2) 0.189 mg
• 나이아신 (B3) 0.724 mg
• 비타민 B6 0.195 mg
• 엽산 (B9) 194 μg
• 비타민 C 28 mg
• 비타민 E 2 mg
• 비타민 K 483 μg
• 칼슘 99 mg
• 철분 2.71 mg
• 마그네슘 79 mg
• 망간 0.897 mg
• 인 49 mg
• 칼륨 558 mg
• 나트륨 79 mg
• 아연 0.53 mg
• 수분 91.4 g

 

 

 

 

시금치 효능

 

1. 체중 조절

우선 시금치는 다이어트에 효과적인 식품이다. 채소 중에서도 녹색 채소는 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감을 준다. 또한 녹색 잎의 틸라코이드 성분도 포만감을 증진시키고 식욕을 억제하는 데 도움을 준다.

 

실제 2014년 ‘식욕(Appetite)’지에 발표된 연구에 따르면 시금치는 식욕 감소와 체중 감량에 효과적인 것으로 드러났다. 과체중 여성 38명 중 시금치를 섭취한 여성은 식욕이 최대 95%까지 감소했으며, 체중은 위약군에 비해 43% 더 감소했다.

 

 

2. 혈압 관리

시금치는 동맥경화 위험을 낮추고 수축기 혈압을 감소시키는 효능이 있다. 2015년 ‘임상영양학술지(Clinical Nutrition Research)’에 게재된 연구결과, 7일 동안 시금치 수프를 섭취한 대상자에서 동맥 경직도가 감소하고 수축기 혈압이 낮아지는 것을 발견했다.

 

시금치에 다량으로 함유된 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 나트륨에 의한 혈압의 상승을 억제하는 작용을 한다. 포만감을 주는 것으로 알려져 있는 틸라코이드 성분은 혈액 안의 지방 수치를 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효능도 있다.

 

 

3. 노화 예방

시금치는 노화를 막는 베타카로틴이 풍부한 항산화식품이다. 지용성 비타민인 베타카로틴 함량은 물에 데칠 경우 증가한다. 따라서 노화 예방을 목적으로 시금치를 섭취할 경우 데쳐서 먹는 것이 좋다.

 

 

4. 시력 관리

시금치에는 베타카로틴, 루테인 및 제아잔틴이 포함되어 있어 눈 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 앞서 말한 세 가지 영양소는 시력 발달에 중요한 역할을 하며 황반변성, 노안 예방에도 도움을 준다.

 

이와 더불어 시금치의 카로티노이드 성분은 백내장 위험을 22% 가량 감소시킨다.

 

 

5. 암 예방

세계암연구재단은 최고의 항암식품으로 시금치를 선정했다. 시금치에 함유된 엽록소와 엽산은 암을 저지해 각종 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

 

‘미국 임상영양저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 따르면 시금치를 매일 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 위암 발병률은 35%, 대장암과 유방암은 40%, 췌장암 발병률은 23% 낮은 것으로 나타났다.

 

특히 2019년 김정선 국립암센터 국제암대학원대학교 연구팀은 국제학술지 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Report)’에 매일 시금치를 먹으면 대장암 예방 효과가 있다고 발표했다. 그 동안 눈 건강에 도움이 된다고 알려진 루테인과 제아잔틴은 대장암 예방에도 효과가 있는 것으로 드러났다.

 

 

6. 지방간 치료

지방간을 없애기 위해서는 몸에 충분하게 비타민을 섭취해주어야 한다. 시금치에 다량 함유된 각종 비타민과 미네랄이 간 해독 작용을 하기 때문이다.

 

더불어 시금치에는 강력한 항산화 작용을 하는 글루타치온이 다량 함유되어 있어 간 건강을 돕는다. 시금치뿐만 아니라 녹색 잎채소는 대부분 간에 좋다.

 

 

 

시금치 손질 요령법

시금치가 철사 등으로 가지런히 묶여 있다면 손질하기 아주 편하다. 밑동에서 1㎝쯤 위를 칼로 썰어낸다. 한 번의 칼질로 다발 전체의 밑동을 썰어낼 수 있으니 절대 먼저 철사를 풀지 말자.

 

이제 싱크대에 밑동을 자른 시금치를 넣고 철사를 풀어준 뒤 물을 받는다. 마개가 헐거워서 싱크대에 물을 받을 수 없다면 큰 냄비나 볼을 쓴다. 시금치 전체가 잠길 때까지 물을 받은 뒤 1~2분 둔다. 시금치가 물에 잠겨 있는 채로 두 손으로 잡아 가볍게 서너번 흔들어 준 뒤 채에 받친다. 싱크대 바닥에 깔린 모래가 보일 것이다.

 

물을 빼고 모래를 개수대로 흘려 보낸 뒤 같은 과정을 되풀이한다. 모래가 나오지 않을 때까지, 두세 번 정도면 충분할 것이다. 채에 받쳐 좀 두거나 채소 탈수기를 써 물기를 완전히 뺀다. 멍들거나 짓무른 이파리를 골라낸 뒤 키친 타월을 두른 밀폐용기나 지퍼백에 담아 냉장고에 둔다. 5~7일은 싱싱하게 두고 쓸 수 있다.

 

 

 

 

시금치 익히는 방법 (먹는법)

첫 번째는 뜨거운 물을 끼얹어 익히기이다. 시금치를 싱크대 혹은 보울에 담고 팔팔 끓인 물을 붓는다. 뜨거운 물의 열기만으로 시금치의 숨이 적당히 죽는다. 물이 여전히 뜨거울 테니 손보다 집게로 시금치를 건져 채에 받쳤다가 물기를 뺀다.

 

참고로 물기가 균일하게 빠지지 않으므로 시금치를 두 손 사이에 둥글게 뭉쳐서 누르지 않는다. 일단 채에 받쳐 대부분의 물기를 걷어낸 뒤 도마 위에 키친 타월을 한 겹 깐다. 그 위에 익힌 시금치를 한 켜로 고르게 올린 뒤 키친 타월을 한 겹 올려 손바닥으로 가볍게 누른다. 시금치를 어떻게 익혔든 물기는 같은 요령으로 뺀다.

 

두 번째는 씻고 남은 물기로 익히기이다. 앞에서 살펴본 요령으로 씻은 시금치를 바로 넓고 납작한 소테팬이나 프라이팬에 담아 불에 올려 숨이 죽을 때까지 익힌다. 세 번째는 찜인데, 완만하게 익힐 수 있어 시금치의 과조리를 막을 수 있다. 대나무 찜기나 스테인리스 스팀 찜바구니에 담아, 보글보글 끓는 물 위에 올려 익힌다.

 

마지막으로 본격적인 데치기가 있다. 끓는 소금물에 담가 익히는데, 물기를 완전히 빼고 다져 라자냐나 크로켓, 파이 등의 서양 요리에 쓰는 경우가 아니라면 굳이 고려하지 않아도 좋다.

 

이렇게 시금치를 즐길 준비가 끝났다. 숨이 죽도록 익혀도 엄청나게 부드럽거나 맛의 표정이 연약한 녹채가 아니므로, 시금치는 조금 과감하다 싶게 맛을 내도 좋다. 어쩌면 지금까지 우리가, 특히 어린 시절에 시금치를 그다지 맛있다고 느끼지 못한 이유는 맛을 과감하게 내지 않았기 때문일 수도 있다.

 

이 점을 염두에 두고 시금치와 잘 어울리는 맛내기 재료 혹은 요령을 살펴보자.

 

일단 모든 음식과 맛내기의 기본인 소금부터 짚고 넘어가야 순리이다. 시금치는 짠맛을 꽤 잘 받아들이므로 간을 다른 채소보다 좀 더 세게 한다. 맛을 보았을 때 시금치의 짠맛이 시금치의 단맛을 뚫고 나오는 듯하다가 여운을 너무 길게 남기지 않고 사라지는 정도로 간을 해보자. 달리 말해 소금과 짠맛의 존재감이 확실히 느껴져야 시금치도 더 맛있어진다.

 

다음으로는 마늘인데, 식용유나 올리브기름에 서서히 익혀 단맛을 최대로 뽑아내 쓴다. 팬에 좋아하는 기름을 넉넉히 두르고 달구지 않은 상태에서 중간 굵기로 다진 마늘을 원하는 만큼 올려, 약불에서 서서히 익힌다.

 

마늘이 투명해질 때까지 익으면 기름과 함께 시금치에 더해 버무린다. 신맛으로 균형을 잡아주고 싶다면 단맛을 좀 내는 발사믹이나 상큼한 사과(사이더) 식초를 쓴다. 마지막으로 참기름은 시금치와 찰떡궁합이므로 다른 나물을 버무릴 때보다 좀 더 넉넉하게 쓴다.

 

 

 

시금치 부작용

시금치에는 수산염이 많아서 신장결석이 생길 수 있어서, 물에 데쳐서 먹는 것이 중요합니다. 물에 데쳐서 시금치를 섭취하면 대부분의 수산염이 빠져나간다고 합니다.

 

또한, 시금치는 차가운 성질을 가지고 있어서 과다 섭취할 경우에는 설사나 복통을 유발할 수 있습니다.

 

 

지방간에 좋은 음식

 

변비에 좋은 음식

 

혈액순환에 좋은 음식

 

 

시금치 효능과 부작용 등에 대해서 소개해드렸습니다.

건강하세요.^^