변비에 좋은 음식 10가지

변비에 좋은 음식 10가지

 

 

변비에 좋은 음식을 알아보겠습니다. 현대인들에게 변비는 굉장히 흔한 증상입니다. 변비에 좋은 음식을 통해 변비에서 탈출할 수 있도록 노력해보세요. 변비에 대부분은 불규칙한 배변습관 때문에 발생된다고 합니다.

 

식사를 충분히 하지 못하거나 물을 충분히 마시지 않고 배변 습관이 불규칙해지면 변비가 언제든 생길 수 있습니다. 또한 나이, 운동부족이나 환경변화 등으로 변비가 나타나기도 합니다. 특히 여성에게 발생하는 변비는 다이어트, 임신, 월경, 스트레스등으로 불규칙한 배변습관이 이어지면서 변비가 되는 경우가 많습니다.

 

변비에 좋은 음식등을 섭취해주면서 만성 변비에 시달리는 분들이 조금이나마 변비에서 탈출할 수 있는데 도움이 되었으면 좋겠습니다. 아래에서 변비에 좋은 음식들을 자세히 소개해 보도록 하겠습니다.

 

목차

 

변비 주요 증상

변비 주요 증상은 배션 시 과도한 힘이 들어가거나, 변이 과도하게 단단하고 딱딱함, 배변 후에도 변이 남은 것 같은 잔변감, 복부팽만감, 복통이 나타날 수 있습니다.

하복부의 불쾌감과 항문 출혈이 반복되면, 이차적으로 치질, 치열 등이 발생하면서 배변 시 항문 통증, 출혈이 나타날 수 있습니다. 만성 변비는 식욕 부진, 소화 불량을 유발합니다. 이는 다시 변비를 악화시키는 악순환으로 이어집니다. 만성 변비는 우울증의 원인이 되기도 합니다.

 

 

변비에 좋은 음식

사과

사과는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 심한 변비에 좋은 음식 중 하나 입니다. 실제로 껍질을 벗긴 중간 크기의 사과에는 하루 권장량의 17%의 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 그리고 사과의 식이 섬유의 대부분은 펙틴이라는 성분을 포함하고 있습니다.

 

펙틴은 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 대변을 부드럽게 하고 장 이동 시간을 줄여줍니다. 사과는 변비를 완화 시키는데 도움이 되는 쉬운 방법 중 하나 입니다. 사과를 주스로 만들어 먹는 것보다 그대로 먹는 것이 좋으며 샐러드에 토핑하여 먹으면 더욱 좋습니다.

 

건자두(푸룬)

건자두가 변비에 도움이 되는 것을 많은 사람들이 알고 있습니다. 건자두는 하루 권장량의 8%의 식이 섬유가 들어 있습니다. 그리고 건자두는 셀룰로오스라고 불리는 불용성 식이 섬유를 함유하고 있기 때문에 대변의 수분량을 늘려 부피를 증가 시킵니다.

 

또한 건자두에는 유익한 장내 세균을 자극하는 페놀 화학물이 들어 있습니다. 연구에 따르면 하루에 100g의 자두를 섭취하면 변비 치료에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

배

배는 섬유질이 풍부한 과일이며, 중간 크기 (약 178g)에 약 5.5g의 섬유질이 있습니다. 하루권장 섬유질 섭취량의 14%입니다. 섬유질과 함께 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨이 특히 많습니다. 과당은 일부 사람에게 잘 흡수되지 않는 설탕의 일종입니다.

 

그 중 일부가 대장 속에서 삼투압에 의해 물을 끌어와서 장 운동을 자극한다는 것을 의미합니다. 배에는 설탕 알코올인 소르비톨이 들어 있습니다. 과당과 마찬가지로 소르비톨은 몸에 잘 흡수되지 않으며, 수분을 대장으로 끌어와 자연 완하제로 작용합니다.

 

고구마

고구마에는 심한 변비 증상을 해결하는데 도움이 되는 많은 양의 식이 섬유가 들어 있습니다. 중간 크기의 고구마 1개에는 약 4g의 식이 섬유가 들어 있으며 하루 권장 섭취량의 15%정도 됩니다. 그리고 고구마는 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 식이 섬유를 함유하고 잇습니다.

 

이러한 불용성 식이 섬유는 대변의 부피를 증가 시키고 무게를 늘려 배변을 원할하게 하는데 도움이 됩니다. 또한 고구마를 꾸준히 먹으면 심한 변비 증상이 개선되고 배변의 불편함이 적어지는 것으로 나타났습니다.

 

 

키위

키위 1개에는 약 2.4g의 식이 섬유를 제공하며 하루 권장량의 9% 이상을 신체에 공급해줍니다. 연구에 따르면 60세 이상의 사람들이 키위 1개를 꾸준히 먹으면 화장실 가는 횟수가 증가하고 배변이 쉬워졌다고 하였습니다. 그 이유는 키위를 먹으면 대변을 부드럽게 하고 대변의 부피를 증가 시키기 때문입니다.

심한 변비가 있는 사람들은 4주 동안 매일 키위 2개를 먹는 것이 좋습니다. 왜냐하면 키위 2개를 꾸준히 먹으면 배변을 원활하게 하고 배변 습관에 대한 전반적은 만족이 증가하기 때문입니다.

 

감귤류

오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일은 심한 변비에 좋은 음식이며 간식이기도 합니다. 오렌지 1개에는 약 3g의 식이 섬유가 들어 있으며 자몽 1개에는 약 2.6g의 식이 섬유를 함유하고 있습니다.

 

그리고 오렌지 또는 자몽에는 수용성 식이 섬유인 펙틴이 풍부합니다. 펙틴은 음식물이 빠르게 소화 시켜 장으로 이동하는 시간을 줄여주기 때문에 심한 변비가 있는 사람들에게 효과적입니다.

 

시금치 및 채소

시금치, 방울양배추, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민C, 비타민K, 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 이 녹색 채소들은 대변 부피와 무게를 높여 장을 쉽게 통과시키도록 합니다. 조리된 시금치 한 컵에는 섬유질 4.3g 또는 하루 권장량의 17%가 포함되어 있습니다. 쉽게 접하지 못하지만, 방울양배추는 아주 건강한 음식이며, 맛이 좋습니다.

 

여기에는 36칼로리에 하루권장량의 10%가 들어 있습니다. 끓이거나 찌거나 구워 먹을 수 있습니다. 브로콜리는 한 줄기 (약 150g)에 3.6g의 섬유를 함유하고 있습니다. 하루권장량의 16%에 해당합니다. 우리 한국인은 반쯤 삶아서 초장에 찍어먹습니다.

 

통곡물 호밀 빵

호밀 빵은 유럽의 많은 지역에서 전통 음식이며, 식이 섬유가 풍부합니다. 통 곡물 호밀 빵 2조각(약 62g)에는 식이 섬유 4g이 들어 있어 하루 권장량의 15%를 충족합니다. 일부 브랜드에는 이보다 더 많이 포함되어 있습니다. 연구에서 호밀 빵이 일반 밀빵이나 완하제보다 변비 완화에 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

 

변비를 앓고 있는 51명의 성인을 대상으로 한 연구에서 하루에 240g의 호밀 빵을 먹었을 때 효과에 대해 조사했습니다. 호밀 빵을 먹은 참가자는 밀빵을 먹은 사람에 비해 평균적으로 장 통과 시간이 23% 감소했습니다. 또한 변이 부드러워지고, 빈도와 배변이 쉬워졌습니다.

 

치아시드

치아시드는 식이 섬유가 매우 풍부한 음식 중 하나 입니다. 치아시드 30g에는 약 11g 이상의 식이 섬유가 들어 있으며 하루 권장량의 42% 정도 됩니다. 그리고 치아시드의 식이 섬유는 불용성 식이 섬유 85%, 용해성 식이 섬유 15%로 구성되어 있습니다.

 

또한 치아시드는 물에 접촉이 되면 젤처럼 변하게 됩니다. 그렇기 때문에 장에서 변을 부드럽게 만들어 주어 배변을 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다.

 

무화과

무화과는 식이 섬유를 제공해주고 건강한 배변 습관을 가질 수 있게 해주는 음식 입니다. 생 무화과 1개(50g)에는 약 1.6g의 식이 섬유가 들어 있습니다. 그리고 말린 무화과 1/2컵(75g)에는 약 7.3g의 식이 섬유가 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 30% 정도 됩니다.

 

변비가 있는 사람들을 대상으로 한 연구에서 16주 동안 매일 무화과 페이스트를 섭취하면 음식물이 대장 이동 속도를 높여주는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그리고 배변 습관을 규칙적으로 하여 소화 기능 개선에 효과적이라고 하였습니다.

 

 

 

 

변비에 필요한 생활 습관

식이 요법

과일, 야채, 잡곡 등의 섬유소를 섭취하면 수분을 충분히 흡수시킬 수 있다. 위에 소개해드린 변비에 좋은 음식들을 주기적으로 자주 섭취해주면 도움이 됩니다. 이는 대변을 부드럽게 만들고 대변의 양을 많게 하며 대장 통과 시간을 줄여 변비를 개선시킵니다.

 

또한 대장암의 발생도 억제합니다. 하루에 물을 1.5L 이상 마셔야 변이 단단하게 굳어지는 것을 방지할 수 있습니다. 감, 담배, 술, 고추, 조미료, 커피 등의 섭취를 피해야 합니다.

 

생활 요법

세 끼를 거르지 않고 규칙적으로 식사합니다. 특히 아침 식사를 반드시 챙겨 먹습니다. 식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 증가하면서 변의가 유발됩니다. 아침 식사 후 30분 안에 배변하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

변의를 느낄 때 바로 화장실에 가도록 합니다. 좌변기 사용 시 발아래에 받침대를 놓으면, 웅크리는 자세가 되어 원활한 배변에 도움이 됩니다.

 

운동 요법

유산소 전신 운동인 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기 등을 자신의 건강 상태에 맞게 꾸준히 합니다. 복근 강화를 위해 손을 배꼽 아래에 대고 내밀고 들이밀기를 반복하는 운동, 복식 호흡, 복부 마사지, 장 운동을 도와주는 체조를 꾸준히 합니다.

 

 

변비 해방 방법

• 아침식사를 반드시 하고 매일 아침 식후 30분 내에 화장실에 가는 습관을 길러야 합니다. 배변의 느낌이 없어도 꾸준히 하는 것이 매우 중요합니다. 그러나 10분 이상 변기에 앉아 있으면 항문 혈관이 팽창할 수 있으므로 오래 앉아있는 것은 피하도록 합니다.
• 섬유소가 많은 채소류와 잡곡밥을 먹고, 충분한 수분을 섭취합니다.
• 맵고 자극적인 음식은 항문 혈관을 확장시키고 술은 항문 질환을 악화시키므로 피해야 합니다.
• 꾸준하고 규칙적인 운동을 하여 신진대사 및 장운동을 촉진합니다.
• 변을 볼 때는 너무 힘을 주지 말고 편하게 봅니다.
• 항문 주위를 항상 청결하게 유지하고 약 40도 정도의 물에 10분 정도 좌욕을 합니다

 

마치며

 

전체 인구의 8% 이상이 변비로 고생을 하고 있다고 합니다. 변비 환자는 여성이 남성보다 3~4배 정도 많으며, 나이가 많아질 수록 장운동이 떨여져서 변비로 고생하시는 분들이 많습니다.

 

평소에 충분한 걷기 운동과 변비에 좋은 음식들을 섭취하셔서 평소 생활습관으로 변비를 예방하는 것이 가장 바람직합니다.

 

 

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변비에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다.

좋은 하루되세요.