혈압 낮추는 음식 - 고혈압에 좋은 음식

혈압 낮추는 음식

 

 

혈압 낮추는 음식들에 대해서 알아보세요. 고혈압과 당뇨병은 공통점이 있는데, 특별한 완치약이 없고 평생 관리하며 살아야 한다. 관리하는데 가장 쉬운 방법이 혈압 낮추는 음식들을 식사에 포함시켜서 평소 식습관으로 고혈압을 관리해주는 것이 좋다.

 

약 없이 혈압 낮추는 최고의 방법이기도 하며, 급하게 혈압 낮추는 방법이 아니라 서서히 음식으로 조절을 통해 낮춰주기 때문에 부작용도 적다.

 

혈압 낮추는 음료나 영양제들도 있지만, 가장 좋은 것은 자연에서 얻어진 것들이라고 할 수 있다. 이러한 것들은 혈압을 일시적으로 낮추는법일 수 있으며, 지속 가능한 방법은 결국 지속적인 관리가 필요하다.

 

고혈압을 효과적으로 관리하기 위해서는 혈압 낮추는데 도움을 주는 칼륨과 캴슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취해주고, 혈압을 올리고 콜레스테롤에도 영향을 주는 인스턴트 식품이나 짠 음식, 알코올등을 피하는 것이 중요하다.

 

목차

 

 

1. 감귤류 과일

 

자몽, 오렌지, 레몬, 귤과 같은 감귤류 과일은 비타민과 미네랄을 비롯해 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부하게 들어 있다.

 

 

2014년 영양과 대사 저널(Journal of Nutrition and Metabolism)에 발표된 연구 결과에 의하면, 일본 여성 101명을 대상으로 걷기 운동과 함께 매일 레몬즙을 5개월간 섭취하도록 한 결과, 레몬의 구연산 및 플라보노이드 함량과 혈압 감소에서 유의미한 상관관계가 있는 것으로 나타났다.

 

 

2. 근대

 

근대는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 녹색 채소 중 하나로, 조리한 근데 한 컵(145g)에는 하루에 필요한 칼륨 필요량의 17%, 마그네슘은 30%가 들어있다. 칼슘과 마그네슘은 혈압 조절에 필수적인 영양소로 체내 칼슘 농도가 높으면 소변으로 나트륨 배출이 증가하면서 혈압이 낮아지고, 마그네슘 역시 혈관의 탄력성 유지에 중요한 역할을 한다.

 

근대는 오일이나 버터를 두르고 양파, 마늘 등과 함께 볶아먹어도 되고, 구수한 근대 된장국으로 만들어 먹어도 맛있다. 단, 된장국을 요리할 때는 나트륨이 많이 들어가면 오히려 혈압 상승에 기여하므로 너무 짜지 않게 조리해야 한다.

 

 

3. 호박씨

 

늙은 호박을 사면 보통 씨는 긁어내 버리는 경우가 많은데, 사실 호박씨에 더 많은 영양이 들어있다. 호박씨에는 단백질과 지방이 많이 들어있는데, 특히 지방의 질이 높은 불포화지방으로 구성되어 있으며, 혈압 조절에 중요한 영양소인 마그네슘과 칼륨, 아르기닌, 필수아미노산 등이 풍부하다.

 

 

특히 호박씨 기름은 고혈압의 자연 치료제로 알려져 있다. 2019년 미국 메리마운트 대학교(Marymount University)의 알렉세이 웡(Alexei Wong) 교수 연구팀이 발표한 연구에 의하면, 여성 23명을 대상으로 6주간 매일 3g의 호박씨유를 먹게 한 결과 수축기 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났다.

 

호박씨는 참깨와 함께 볶으면 고소한 향기가 더해져 더욱 맛이 좋아진다. 호박씨를 구워서 꿀과 함께 섞어 먹어도 별미다.

 

 

4. 시금치

 

시금치에는 질산염이 많고, 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘도 풍부해 고혈압 환자에게 탁월한 선택이다. 시금치 수프는 또한 동맥 경직성을 감소시킬 수 있으며, 이는 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다.

 

 

5. 연어 등 지방이 많은 생선

 

지방이 많은 생선은 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원으로, 심장 건강에 주는 이점이 크다. 이러한 지방은 염증을 줄이고, 옥시립신이라고 불리는 혈관을 억제하는 화합물의 수치를 감소시킴으로써 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

 

 

6. 렌틸콩

 

콩과 렌틸콩에는 섬유질, 마그네슙, 칼륨과 같은 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부하다. 연구 결과 콩과 렌틸콩이 고혈압을 가진 사람과 그렇지 않은 사람의 평균 혈압을 현저히 낮춘 것으로 밝혀졌다.

 

 

7. 피스타치오

 

견과류가 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 잘 알려졌지만, 특히 피스타치오의 심장 보호 효과는 더 두드러진다.

 

 

피스타치오는 식물성 식품이지만 9가지 필수아미노산이 모두 함유된 완전 단백질로, 특히 강력한 항산화 성분으로 심장병, 당뇨병 등의 예방을 돕는 안토시아닌이 풍부하게 들어있다.

 

 

8. 토마토

 

토마토는 칼륨과 카로티노이드 색소 리코펜을 포함한 많은 영양소가 풍부하다. 리코펜은 심장 건강에 대한 이로운 효과와 상당히 연관되어 있으며, 토마토 제품과 같이 이 영양소에 많이 함유된 음식을 먹는 것은 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

9. 브로콜리

 

브로콜리는 순환계의 건강을 포함하여 건강에 유익한 효과를 주는 것으로 알려져 있다. 브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 함유되어 있어 혈관의 기능을 향상시키고 몸 안의 질소산화물 수치를 높여 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

 

 

10. 그릭 요거트

 

그릭 요거트는 칼륨과 칼슘 등 혈압 조절에 도움을 주는 미네랄이 듬뿍 들어 있는 유제품이다. 다양한 연구에 따르면 하루에 3인분의 유제품을 섭취하는 것은 고혈압의 위험을 약 13% 낮추는 것으로 알려졌으며, 하루에 200그램의 유제품을 섭취하면 고혈압의 위험을 약 5% 감소하는 것으로 알려졌다.

 

 

11. 비트

 

비트는 붉은색의 뿌리채소로, 세포 손상 억제와 항산화 작용에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 특히 비트 속 풍부한 무기 질산염은 심혈관 건강에 도움을 준다. 비트즙은 혈전 생성을 막는 베타인과 혈관을 확장하는 질산염 성분이 다량 함유되어 있어 천연 혈액순환 개선제 역할을 한다.

 

런던 퀸메리 대학교(퀸메리 대학교 Queen Mary University of London) 연구팀에서는 고혈압 환자에게 4주간 비트 주스를 먹게 한 결과, 혈압이 눈에 띄게 감소한 것으로 나타났다. 비트의 성분은 열에 매우 약하므로 비트즙을 선택할 때는 저온 추출로 만들어졌는지 확인하는 것이 좋다.

 

 

12. 베리류

 

베리류는 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 감소시킬 수 있는 잠재력을 포함하여 다양한 인상적인 건강상의 이점들을 준다. 베리류에는 안토시아닌을 비롯한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있다.

 

 

13. 당근

 

당근에는 클로로젠, p-커마릭, 카페인산 등 페놀성 화합물이 많이 함유되어 있어 혈관을 이완시키고 염증을 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

당근은 익혀 먹거나 날것으로 먹을 수 있지만 생으로 먹는 것이 고혈압을 줄이는 데 더 도움이 될 수 있다.

 

 

14. 셀러리

 

셀러리는 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 인기 있는 채소다. 프탈레이드라는 화합물을 함유하고 있어 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

15. 아마란스

 

아마란스와 같은 통곡물을 먹는 것은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 전곡류가 풍부한 식단이 고혈압 위험을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다. 아마란스는 마그네슘이 특히 많이 함유된 통곡물이다.

 

조리된 컵(246g) 한 개로 하루 마그네슙 필요량의 38%를 충족할 수 있다.

 

 

16. 허브와 향신료

 

특정 허브와 향신료에는 혈관에 이완을 도와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 강력한 화합물이 들어 있다. 셀러리 씨, 고수, 사프란트론, 레몬그라스, 흑구민, 인삼, 계피, 카르다맘, 바질, 생강 등은 혈압을 낮추는 잠재력을 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.

 

 

17. 치아씨 아마씨

 

치아씨 아마씨는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등 건강한 혈압 조절에 필수적인 영양소가 듬뿍 들어 있는 작은 씨앗이다. 아마씨의 경우에는 12주 이상 섭취했을 때, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.

 

 

대체로 혈압 낮추는 음식들을 곡물이나 야채류 과일류가 대부분이다. 기본적으로 육류 또한 섭취해주는 것이 많기 때문에 고혈압에 좋은 고기를 섭취해주는 것이 좋다. 육류에는 질 좋은 단백질이 풍부하며 필수아미노산과 철분을 포함하고 있다.

 

다만 포화지방이 높아서 혈중 콜레스테롤을 수치를 높일 수 있다. 따라서 지방이 낮은 살코기를 먹거나, 두부나 콩으로 대체해서 먹는 것이 좋다.

 

 

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고혈압은 평생 관리가 필요하지만 식단을 잘 조절한다면 혈압약의 의존도를 낮출 수 있습니다. 혈압 낮추는 음식들을 잘 섭취하셔서 건강을 찾으시기 바랍니다. 감사합니다.