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당뇨에 좋은 과일 BEST 8
당뇨병 환자는 과일을 먹기 전 고민하게 된다. 과일 속 당분이 혈당을 높여 당뇨병을 악화시킬까 걱정돼서다. 이로 인해 당뇨병 환자 중에는 아예 과일을 먹지 않는 사람도 있다. 당뇨병 환자가 과일 섭취를 주의해야 하는 건 맞지만, 과일 섭취를 완전히 금할 필요는 없다.
식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비된다. 그런데 이때 과일을 많이 먹으면 혈당이 올라가는데, 이때 췌장은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과도하게 분비한다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다.
과일에 함유된 과당이 혈당을 급격하게 올려 당뇨병을 악화시킬 가능성도 있다. 과일 속 당분은 포도당보다 혈중 지질로 바뀌는 비율이 높아 이상지질혈증·지방간 등으로 이어질 가능성이 높다는 연구도 있다.
하지만 과일 섭취가 무조건 나쁜 것은 아니다. 과일에는 건강에 필수적인 각종 비타민과 항산화 영양소, 식이섬유가 풍부하다. 따라서 과일을 적정량 섭취하는 것은 건강에 도움이 된다. 다만 과일 섭취를 똑똑하게 할 필요가 있다. 과일 섭취량을 제한하고, 과일 종류를 구분해 가려 먹는 방법이다.
먼저 과일 섭취량은 어떤 과일이든 하루에 1~2회, 한 회당 성인의 주먹 반 주먹 정도만 제한해서 먹는 게 좋다. 건과일, 주스, 통조림 등 형태로 먹는다면 그보다 적게 먹어야 한다.
목차
1. 아보카도
아보카도는 당질 함량이 100g 당 2g 수준으로 거의 없다시피 하여 혈당 관리에 매우 안전할 뿐만 아니라, 아보카도는 다양한 요리에도 잘 어울리는 맛과 풍미를 가지고 있어 최근 건강 식재료로 더욱 각광받고 있습니다.
2. 딸기
비타민C가 매우 풍부한 과일인 딸기는 다량으로 함유되어 있는 안토시아닌 성분이 눈 건강과 혈당 수치 감소에도 많은 도움을 줍니다.
펙틴과 플라보노이드 성분이 당뇨 증상 완화와 합병증을 예방해주며, 간세포의 재생을 도와주기 때문에 꾸준히 섭취하시면 좋습니다.
3. 체리
체리는 혈당지수가 낮은 과일입니다. 또한 항산화 물질이 매우 풍부하기 때문에 당뇨에 좋은 과일로 손꼽습니다. 췌장에서 인슐린 분비가 잘 되도록 도와주는데, 체리를 꾸준히 섭취하면 평소보다 인슐린 분비가 약 1.5배 이상 증가된다고 합니다.
혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 체내의 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 억제시켜 당뇨를 예방하는데 효과가 매우 좋습니다.
4. 살구
새콤 달콤한 맛의 여름 대표과일인 살구는 당뇨병을 개선하는데 매우 좋은 과일입니다. 영양가가 매우 높고 신체에 필요한 비타민과 미네랄이 매우 풍부하게 들어있으며, 칼로리 또한 매우 낮습니다.
살구 1개 기준으로 17칼로리 정도이며, 탄수화물은 4g이 들어있습니다.
5. 블루베리
블루베리는 항산화 물질인 안토시아닌이 매우 풍부한 과일입니다. 따라서 꾸준히 섭취하면 세포의 노화를 막아주고 항산화 효능을 통해 혈중 포도당 수치를 낮춰주기 때문에 당뇨에좋은과일입니다.
6. 아로니아
블루베리와 비슷하게 생긴 아로니아는 몸 속에서 인슐린 분비를 촉진시키는 과일로 알려져 있습니다. 또한 체내에서 당뇨 합병증을 유발하는 물질을 제거해주기 때문에 당뇨에좋은 과일로 꼭 섭취해야 할 식품입니다. 연구에 따르면 아로니아를 꾸준히 섭취할 경우 당뇨 발병률을 낮출 수 있다고 합니다.
베타카로틴이나 제아잔틴등 항산화 성분이 풍부하기 때문에 면역력을 높여주고 질병을 유발하는 활성산소가 체내에 쌓이는 것을 억제해줍니다. 비타민 A와 E도 풍부하기 때문에 당뇨로 인한 합병증 예방 등에도 도움을 받을 수 있습니다.
7. 복숭아
달콤한 여름 과일 복숭아는 당뇨병에 도움이 되는 과일입니다. 연구에 따르면 복숭아 1개는 약 59칼로리이며, 14g의 탄수화물이 들어 있습니다.
비타민 C와 칼륨 등이 매우 풍부하기 때문에 면역력 증진에 도움이 되며, 항산화 물질인 베타카로틴 성분이 들어 있어 피부를 노화시키는 활성산소를 낮추고 건강을 유지하는데 도움을 준다고 합니다.
8. 자몽
자몽은 혈당지수가 낮은 대표 과일입니다. 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유로 인해 건강에 매우 좋은 식품입니다.
특히 다량으로 들어있는 펙틴은 체내의 콜레스테롤을 낮춰 혈관질환을 개선하는데 도움을 주며, 당뇨에 좋은 과일로 꼭 섭취하셔야 합니다.
9. 망고, 포도, 사과 섭취도 주의
망고, 포도, 사과 등은 당뇨 환자들이 자주 즐겨드시는 과일입니다. 바로 GI가 낮아 혈당을 높이는 속도가 낮다는 이유 때문인데요. 이 세 과일의 GI는 통상 40 내외로 수박이나 파인애플보다 낮지만, 당질 함량은 간식으로는 위험한 수준입니다.
대부분 100g당 당질 함량은 15g 내외로, 드시더라도 식후 2시간 이후에 충분히 시간 간격을 두고 드셔야 하며, 절대 식전이나 식후에 디저트로 드시는 것은 삼가야 합니다.
10. 바나나, 파인애플을 꼭 피하기
바나나와 파인애플은 100g 당 당질 함량이 최대 20g에 육박해 혈당을 많이 올리는 과일 입니다. 더구나 GI는 무려 파인애플은 66, 바나나는 50 이상으로 혈당을 매우 빠른 속도로 올리게 됩니다.
바나나나 파인애플은 식사를 전혀 하지 않고 식사 대용으로 드시기에는 적합하지만, 간식, 후식으로 드시는 것은 절대로 피해야 합니다.
당뇨에 좋은 과일에 대해서 알아보았습니다.
감사합니다.
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