칼슘 효능 | 영양제 추천 | 칼슘 많은 음식 | 섭취시 주의사항

칼슘 효능

칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 만들며 근육과 세포, 신경이 적절하게 가동할 수 있도록 한다. 이와 함께 최근 연구에 따르면, 칼슘 섭취량이 많을수록 노화와 관련된 대표적 안질환인 황반변성 발병 위험을 낮아지는 것으로 나타났다.

 

칼슘 효능과 칼슘 많은 음식, 영양제 추천 정보에 대해서 알아보자.

 

목차

 

칼슘 효능

체중 및 지방 감소

칼슘이 다이어트와 관련이 있다는 사실, 알고 계셨나요? 칼슘은 장에서 지방을 비누처럼 딱딱하게 응고시켜 분변으로 배설될 수 있도록 하고, 지질 산화를 증가시켜 지방 감소에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.

 

2009년, 칼슘 섭취가 부족한 비만 여성을 대상으로 한 인체적용시험이 British Journal of Nutrition에 게재되었는데요. 연구 결과에 따르면, 칼슘과 비타민D 섭취가 체중 및 지방 감소에 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

대장암 발생 위험 감소

대장암의 원인 중 하나는 바로 '담즙산'인데요. 동물성 지방을 많이 섭취하면 이를 소화시키기 위해 담즙산 생성과 분비가 증가하고, 대장 내 세균들이 이들을 다시 분해하며 독성 대사산물을 만들기 때문입니다. 칼슘은 대장에서 유리된 담즙산의 독성을 억제하고 대장 상피 세포 내 칼슘은 염증 반응을 촉진하는 암을 감소시킬 수 있다고 알려져 있습니다.

 

이와 관련하여 2015년 저명한 학술지BMC CANCER에서 한 연구 결과를 발표했는데요. 연구 보고에서 칼슘의 섭취가 대장암의 발병률과의 상관관계가 있음이 확인되었습니다.

 

월경전증후군(PMS) 증상 완화

월경전증후군(PMS)은 월경 전 반복적으로 발생하는 증상을 말하는데요. 복부 팽만감, 불안, 우울, 피로 등 다양한 증상으로 나타납니다. 아직까지 월경전증후군의 명확한 원인은 밝혀진 바가 없지만, 호르몬 불균형 및 세로토닌과 도파민 결핍 등이 원인이 될 수 있다고 알려져 있는데요.

 

칼슘은 행복감에 관여해 '행복 호르몬'이라고도 불리는 세로토닌 분비와도 관련이 있어 월경전증후군으로 인한 기분 변화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

칼슘 많은 음식

1. 우유

하루에 약 1000밀리그램의 칼슘을 섭취하려면 8온스(약 240밀리리터) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜준다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 좋은 효과를 발휘한다.

 

2. 두부

반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434밀리그램 들어있다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품이다.

 

3. 멸치, 정어리

멸치는 칼슘의 보고다. 100그램 당 칼슘이 약 509밀리그램 들어 있다. 정어리도 칼슘이 풍부한 생선이다. 100그램짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351밀리그램이 들어있다.

 

이런 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B-12도 많이 함유하고 있다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민 D도 들어있다.

 

4. 아몬드

아몬드 1온스(약 28그램)마다 칼슘 75밀리그램이 들어있다. 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민 E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

 

5. 연어

연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232밀리그램 들어있다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38밀리그램이나 들어있다.

 

6. 브로콜리

2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86밀리그램이 들어있다. 여기에 브로콜리에는 오렌지에 비해 2배나 많은 비타민 C가 함유돼 있다. 연구에 따르면, 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

 

7. 케일

한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101밀리그램 포함돼 있다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민 C는 하루 권장 섭취량이, 비타민 A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다. 이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민 K도 함유하고 있다.

 

8. 청경채

잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74밀리그램 포함돼 있다. 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않는다. 하지만 비타민 A와 C, 칼륨이 풍부하다.

 

9. 무화과

무화과 2분의 1 컵에 포함된 칼슘은 121밀리그램이나 된다. 말린 무화과는 디저트용으로 좋다. 섬유질과 칼륨도 풍부하다. 이외에 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있다.

 

10. 오렌지

큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74밀리그램이, 오렌지주스 한 컵에는 27밀리그램이 들어있다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민 C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다.

 

 

칼슘 섭취 권장량

우리나라의 1일 칼슘 섭취권장량은 700~800mg이며, 골감소증 환자에게는 1일 800~1,000mg 섭취를 권장한다. 그러나 우리나라 성인의 하루 평균 칼슘섭취량은 500mg으로 권장량에 훨씬 미치지 못한다.

 

특히 칼슘 섭취가 중요한 노령층의 경우 350mg으로 더욱 부족한 실정이다. 따라서 식이로 부족한 칼슘은 영양제를 통해서라도 섭취해야 한다.

 

칼슘 섭취시 주의사항

체내 칼슘 농도 과다로 심혈관 부작용 및 골절 부작용이 생기는 경우는 대부분이 1,000mg 이상의 칼슘영양제를 복용한 경우가 많다.

 

또한, 약 800mg 이상 복용 시 부작용이 나타나는 경우가 있다. 그렇기에 칼슘 영양제의 양을 낮게 제한하여 부작용을 최소화할 필요가 있다. 그러므로 하루 권장량에 모자란 만큼만 추가로 복용해 주는 것이 좋다.

 

칼슘 영양제 고르는 방법

마그네슘, 비타민D, 비타민K가 함께 들어 있는 칼슘 영양제를 골라야 합니다.

비타민 D는 뼈와 관련된 여러 내분비기능에 관여한다. 간에서 대사 되며 칼시오페디올(Calcifediol)라는 호르몬 전구체로 변환된 후 신장에서 칼시오트리올(Calcitriol)로 대사 된다. 모두 비타민 D 수용체에 작용하며, 칼시오페디올 면역체계에서 사용된다.

 

반면 칼시오트리올은 칼슘이 사용되는 곳에서 대부분 작용하는 신호전달물질이다. 혈중 칼슘 이온의 농도를 높이는 역할을 해 칼슘 재흡수에 필수적이다.

 

비타민 D가 부족하면 소장의 칼슘 흡수가 감소하게 된다. 이렇게 되면 혈청 칼슘 농도를 정상으로 유지하기 위해 혈청 부갑상선호르몬(Parathormone,PTH) 농도가 증가한다. 결국 골재형성이 증가하고 골소실과 골절 위험이 증가한다. 이러한 이유로 골다공증 치료제로 사용되는 칼슘보충제 대부분이 비타민 D와 혼합되어 있다.

 

또한, 비타민 D는 칼슘과다증으로 발생하는 심혈관계 부작용 위험을 감소하는데 큰 도움이 된다. 실제로 중국 상하이 제7인민병원(Shanghai Seventh People's Hospital) 연구진이 약 5만여 명의 의료기록을 분석한 결과 칼슘과 비타민 D를 함께 복용한 사람들에게서 심혈관계 부작용이 거의 관찰되지 않았다.

 

칼슘 과다 섭취는 체내의 마그네슘 수치를 떨어뜨릴 수 있다. 따라서 칼슘 영양제를 섭취하는 경우에는 마그네슘을 함께 복용해 미리 예방하는 것이 좋다. 이외에도 마그네슘은 칼슘의 흡수를 도와 혈관의 칼슘 침착과 같은 혈관 석회화를 줄여줄 수 있다.

 

또한 칼슘과 마그네슘의 균형은 심혈관질환 예방에도 큰 도움이 된다. 칼슘이 체내로 흡수될 때 마그네슘을 사용하기 때문에 영양제를 구입할 시 칼슘과 마그네슘의 비율이 1:1이거나 최소 2:1의 영양제를 선택하는 것이 좋다.

 

비타민 K는 칼슘과 골 기질을 결합시키는 단백질인 오스테오칼신(Osteocalcin)을 생성하는 데 관여한다. 혈중 비타민 K 수치가 부족하면 칼슘이 골 기질과 결합하지 못하고 뼈에서 칼슘이 배출되어 뼈 밀도가 낮아지고, 이에 따라 골다공증성 골절의 위험이 증가한다.

 

연구에 따르면 비타민 K 보충제를 복용할 경우 고관절 골절이 6%, 척추 골절이 13% 감소하였다. 특히, 비타민K를 100ug/일 섭취하는 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 대퇴골 근위부의 골절률이 매우 낮았다. 더불어 비타민 K가 많은 초록 잎채소를 일주일에 3컵 섭취하는 사람은 2분의 1컵 섭취하는 사람에 비해 고관절 골절의 위험률이 50% 감소했다.

 

 

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