마그네슘 효능 | 부족 증상 | 부작용 | 눈떨림 | 임산부

마그네슘 효능 | 부족 증상 | 부작용 | 눈떨림 | 임산부

마그네슘은 우리 몸에 4번째로 많은 미네랄로, 몸속 300여 개 화학반응의 조효소로 사용되는 것은 물론, 신경계에도 관여하며 근육의 이완과 수축을 돕기도 한다. 몸속 여러 반응에 관여하다 보니 질환 대부분이 마그네슘 결핍증과 관련이 있다고 볼 수 있는데, 사실상 신장은 많은 양의 마그네슘을 배출하기 때문에 먹어도 흡수가 어려운 무기질 중 하나다.

 

그뿐만 아니라 불균형한 식습관과 가공식품, 패스트 푸드 위주의 식사는 마그네슘 섭취를 더욱 어렵게 만든다. 마그네슘 효능 및 부족 증상과 부작용, 영양제 추천정보 등에 대해서 알아보자.

 

목차

마그네슘

마그네슘이란 천연 진정제로도 알려진 백색의 성분으로 탄수화물과 기타 성분의 체내 대사는 물론 에너지를 만들고 쓰이도록 하는데 필수인 영양성분입니다

 

특히 칼슘, 비타민D와 함께 체내의 골격, 치아, 근육의 건강성 유지에 도움을 주며 대사증후군의 예방, 당 수치 조절 등에서도 영향을 미치는데요 흡수를 돕는 영양소로는 비타민D가 있습니다.

 

마그네슘 효능

1. 마그네슘은 칼슘과 같이 움직입니다.

마그네슘(Mg)과 칼슘(Ca)은 항상 같이 움직이며 마그네슘의 60~70%는 뼈에 있습니다. 마그네슘이 없이는 절대로 튼튼한 뼈를 유지 할 수 없습니다. 특히 마그네슘은 칼시토닌(calcitonin)이라는 호르몬 생성에 관여하여 뼈 속의 칼슘치를 증가 시켜 뼈에 칼슘이 효과적으로 들어올 수 있도록 도와주는 물질입니다.

 

하지만 뼈 건강유지와 관련하여 칼슘과 함께 비타민D, 비타민K와 A, 붕소, 아연의 농도가 올바른 수준이 아니면 뼈를 강화하는 데 제대로 작동하지 않습니다.

 

2. 마그네슘은 비타민D와 함께합니다.

마그네슘은 우리 몸이 얼마나 많은 비타민D를 보유할 수 있는지 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 체내에 많은 사람은 마그네슘 수치가 낮은 사람보다 비타민D가 부족할 가능성이 적습니다. 하지만 비타민D가 너무 많으면 칼슘 수치가 높아져 특정 질병이 발생할 수도 있습니다.

 

3. 마그네슘은 혈압을 조절합니다.

마그네슘은 혈압을 조절하는 강력한 물질입니다. 마그네슘은 심장근육에 특히 많이 분포해 있으며 칼슘과 함께 심장이 박동 하는 것을 조절하고 관상동맥을 확장시켜 협심증과 심장 마비를 예방합니다.

 

4. 마그네슘은 인슐린 분비를 조절합니다.

칼슘은 인슐린 분비를 촉진하는 성분인데 반해 마그네슘은 인슐린 분비를 낮추는 등의 조절 기능이 있는 물질입니다. 예를 들어 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 마그네슘 양이 부족할 경우에는 부정맥·고혈압·심장질환을 유발할 수 있습니다. 이런 질환을 예방하기 위해서는 칼슘과 마그네슘 섭취를 2:1로 균형 있게 해줘야 합니다.

 

하지만 이 비율은 칼슘 보충제를 그만큼 복용하라는 의미는 절대 아닙니다. 많은 전문가와 연구를 보면 칼슘 보충제 복용 말고 음식을 통해서 체내로 가져오라고 합니다. 칼슘 보충제 복용은 효과도 없을 뿐더러 심각한 부작용을 초래할 수 있기 때문입니다.

 

마그네슘 부족 증상

• 급격히 체온이 낮아집니다.
• 피로를 빨리 쉽게 느끼게 됩니다.
• 혈중 마그네슘 농도가 낮으면 근육통 등 통증도 더 심하게 느끼게 됩니다.
• 근육이 이완 되지 못해 근육 경련을 일으킵니다. 특히 안면 경련이나 눈 떨림 등의 증상이 나타납니다.
• 스트레스나 불안감을 쉽게 느끼게 됩니다. 신경 증상인 우울증이나 인격 변화도 연관성이 있다고 합니다.
• 잠들기 쉽지 않고, 잠도 깊이 들지 못합니다.
• 심장 혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 편두통, 골다공증, 뇌경색 등으로 이어질 수 있습니다.

마그네슘 결핍 원인

• 콜라나 사이다와 같은 탄산음료의 인산염 성분은 소화관에서 마그네슘과 결합하여 흡수를 방해합니다. 이는 칼슘 감소에도 영향을 미칩니다.
• 각종 가공 식품에 들어있는 정제 설탕은 마그네슘을 체외로 배출 시킵니다.
• 신체적·정신적으로 과도한 스트레스는 마그네슘의 과도한 소비를 부추겨 결국 결핍 되게 합니다.
• 과도한 카페인 성분이 든 음료, 알콜 섭취 등은 신장에서 이뇨 효과로 마그네슘 체내 농도를 감소 시킵니다.
• 이뇨제, 심장 질환약, 피임약, 그리고 마그네슘이 포함되지 않은 칼슘 보충제 등은 마그네슘 농도를 감소 시킵니다.

 

마그네슘 흡수율을 높이는 방법

마그네슘 성분이 많이 든 음식과 비피더스균이나 올리고당을 같이 먹으면 흡수율이 높아진다고 합니다. 저지방 요구르트나 청국장 등 발효 음식을 이용하세요. 칼슘과 마그네슘을 균형있게 섭취합니다.

 

칼슘이나 인 성분을 필요 이상 섭취 할 경우 마그네슘 흡수율은 저하 될 수 있습니다. 운동을 통하여 뼈를 건강하게 하면 마그네슘 흡수율도 자연스럽게 증가합니다.

 

임산부 마그네슘 하루 권장량

임산부 마그네슘 하루권장량은 350mg 전후이며 일반 성인 여성에 비해 30~40mg 정도 많은 섭취를 권장합니다 수유부의 경우 일반 성인 여성과 비슷한 수준으로 이에 대한 마그네슘 하루 섭취량은 평균 280mg 정도입니다.

 

성인 남성에 대한 마그네슘 하루권장량은 여성보다 조금 많은 수준으로 350~400mg 사이이며 유아의 경우 60~100mg 사이에 해당되므로 참고할 수 있습니다.