느타리버섯 효능 및 부작용

느타리버섯 효능 및 부작용

느타리버섯 효능 및 부작용을 알아봅니다.느타리버섯은 우리나라에서 가장 많이 생산되는 가장 대중적인 버섯이다. 가장 많이 먹는 버섯이기도 하다. 생김새가 마치 굴처럼 생겼다 하여 굴버섯이라고도 불린다. 느타리버섯은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 체내 유익한 효능들이 두루 있다고 알려져 있다.

 

목차

느타리버섯 영양성분

넓적하고 한쪽으로 기운, 엷은 회색과 갈색의 갓 부분이 꼬물꼬물 구부러진 모양이 굴과 비슷하다고 해서 ‘굴 버섯(oyster mushroom)' 이라고도 불린다. 버섯과 굴은 풍부한 영양성분뿐만 아니라 아미노산과 핵산 관련성분이 많이 함유되어 있어 다양한 요리에 감칠맛을 내는 중요한 재료로 쓰인다는 점에서도 유사하다.

 

느타리버섯은 90%이상이 수분으로 이루어져 있으며, 비타민B군과 철분, 칼륨 등을 다량 함유해 영양학적으로 가치가 높다. 느타리버섯은 100g 당 3.88g의 식이섬유를 함유해 버섯류 중에서도 식이섬유가 가장 많다.

 

식이섬유는 포만감을 주어 다이어트에 효과적이며, 장을 자극해 배변활동을 원활하게 할 뿐만 아니라 유산균의 먹이가 되어 증식을 도와주므로 성장기 아이들뿐만 아니라 성인들에게도 꼭 필요하다. 당질 함량도 높아 버섯 자체의 단맛도 뛰어나다.

 

느타리버섯 효능

1. 혈관 건강에 도움

풍부하게 함유된 식물성 식이섬유로 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움을 주어 혈액순환 촉진에 도움을 준다. 또한 비타민D 성분이 혈관 내 유해한 노폐물을 배출시키는데도 뛰어난 작용을 하여 혈관 건강 및 동맥경화를 예방하는데도 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

 

2. 면역력 강화에 도움

느타리버섯에는 식이섬유인 베타-글루칸과 칼륨, 효모나 균류에 함유된 스테로이드인 에르고스테롤 등이 풍부하게 함유되어 있어 지속적으로 섭취하면 질병을 초래하는 활성산소를 제거하여 외부로부터의 세균이나 바이러스 등에 대항할 수 있는 면역력을 향상시키는 데 도움을 준다. 특히 면역력이 떨어져 발생하기 쉬운 감기를 예방하는데도 좋은 효과가 있다.

 

3. 심장 건강 증진

느타리버섯은 고콜레스테롤혈증, 고혈압과 같은 심장질환 위험요소의 발생 위험을 낮춰 결론적으로 심장 건강을 증진에 도움을 준다. 또한, 느타리버섯에서 발견되는 베타-글루칸은 장내 세균에 의해 발효되어 체내 콜레스테롤 생성을 줄이는 데 도움이 되는 단쇄지방산을 생성한다.

 

2011년 한 소규모 연구에 따르면 21일 동안 말린 느타리버섯 수프를 먹은 참가자들은 총콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났다. 또한, 2020년 8개 연구 자료를 검토한 연구는 느타리버섯의 섭취가 혈당, 중성 지방, 혈압 및 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 되며 심장병 위험을 감소시킬 수 있다고 밝힌 바 있다.

 

4. 항암작용

느타리버섯은 호흡을 통해 체내에 생성되어 암, 노화를 유발하는 잔류 활성산소를 억제하는 항산화 물질이 풍부하다. 느타리버섯의 항산화 물질로는 갈산, 클로로겐산, 나린제닌이 있다. 또한, 버섯에 특히 많이 들어있는 강력한 항산화 물질인 ‘에르고티오네인’ 성분이 풍부하다.

 

이는 인간이 스스로 합성하지 못하는 천연아미노산으로 버섯 중에서는 느타리버섯, 흰 표고버섯 등에 풍부하다. 국내외 연구는 계속해서 버섯의 풍부한 항산화 물질은 신체에 다양한 이점을 준다고 보고해왔다. 2007년 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 느타리버섯 추출물은 항산화 수준을 개선하는 것으로 나타났으며, 2020년 연구 또한 항산화 효과를 보이며, 독성 화학 물질로 인한 간 손상을 줄이는 데 도움을 준다는 사실을 밝혀냈다.

 

또한, 최근 ‘Advances in Nutrition’에 게재된 펜실베이니아 주립 암 연구소의 연구에 따르면 버섯을 매일 18g 섭취한 사람은 버섯을 섭취하지 않은 사람보다 암에 걸릴 위험이 45% 낮은 것으로 나타났다.

 

5. 다이어트에 도움

느타리버섯은 100g당 25kcal로 열량이 낮고, 섬유소와 수분이 풍부해 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 식품으로 좋다. 또한 단백질과 필수아미노산이 풍부하고, 비타민B2, 니아신, 비타민D2 등이 함유되어 있어 다이어트 시 자칫 부족해지기 쉬운 영양공급에 도움이 된다.

 

6. 노화 방지에 도움

느타리버섯의 뛰어난 항산화 작용을 통해 노화를 촉진시키는 활성산소를 없애주고, 세포의 재생을 촉진시켜 노화를 방지하는데도 효과적이다. 또한 느타리버섯의 뛰어난 항산화 작용은 피부 노화 예방에도 많은 도움을 준다.

 

7. 뼈 건강에 도움

느타리버섯에 고루 함유된 칼슘과 인 등의 미네랄 성분들이 뼈를 튼튼하게 하는데도 많은 도움을 준다. 이렇게 골밀도가 향상됨에 따라 골다공증 등의 뼈 질환들을 예방하는데도 이로운 작용을 한다.

 

8. 혈당 조절

당뇨병 환자도 느타리버섯을 먹으면 도움을 받을 수 있다. 한 연구에 따르면 느타리버섯 가루를 섭취하면 식후 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났기 때문이다. 또한, 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 2007년 연구에 따르면 일주일간 매일 조리된 느타리버섯 150g을 섭취하면 공복 혈당이 22% 감소하고, 식후 혈당이 23% 감소하는 것으로 나타났다.

 

또 다른 연구인 2020년 연구에 따르면 이러한 느타리버섯의 혈당 저하 효과는 버섯에 풍부한 베타-글루칸 때문일 가능성이 큰 것으로 나타났다.

 

9. 고혈압 예방에 도움

느타리버섯에 다량 함유된 칼륨 성분이 혈관 내 나트륨을 원활하게 배출시켜 고혈압을 예방하는데 많은 도움이 된다. 또한 느타리버섯에는 에르고스테롤이라는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분이 혈압을 안정시키는데도 뛰어난 작용을 하여 고혈압 예방에 효과적이다.

 

느타리버섯 부작용 및 주의사항

체질이 찬 편에 속하거나 소화가 잘 안되는 사람들에게는 좋지 않을 수 있고 지나치게 먹을 경우 소화가 잘되지 않을 수 있다. 또한 느타리버섯 선택할 때는 갓 표면이 약간의 회색을 띠는 것이 좋고 뒷면 빗살 무늬는 흰색이고 선명한 것을 골라야 한다.

 

마지막으로 느타리버섯을 보관할 때는 세척하지 않고 키친타올 등으로 겉면의 수분을 제거하고 감싸서 밀폐용기에 보관하여야 한다. 또한 물에 오랜 시간 세척하게 될 경우 버섯의 풍푸한 영양소는 모두 수용소이기 때문에 영양소와 향이 손실될 수 있으니 깨끗한 면보나 키친타올에 물을 적셔 겉면을 닦은 후 드시는 것이 바람직하다.