당근 효능 10가지 및 부작용 (눈 건강에 최고)

당근 효능 및 부작용

당근 효능 및 부작용을 살펴봅니다. 당근의 대표적인 영양 성분인 베타카로틴은 항산화 효능과 항암효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 당근에는 루테인과 리코펜 성분도 풍부하여 눈 건강에도 매우 좋으며, 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화를 예방하는 등 각종 질환 예방에 도움이 되는 건강 식품으로 꼽힌다.

 

목차

당근 효능

1. 암 발생 위험이 줄어든다.

당근은 여러 암의 발생 위험을 줄인다. 닝보대학 부속 의과대학병원에서 진행한 2018년 메타분석에 따르면, 당근 섭취량이 많을수록 유방암 위험이 감소한다. 또한, 57,000명을 대상으로 시행한 2020년 남덴마크대학교 임상연구과 연구에 따르면, 당근은 결장암 예방에 도움이 된다.

 

그뿐만 아니라 소화기관암 예방에도 도움이 되는데, 미국암연구협회에 따르면, 당근과 같은 비전분 채소와 과일을 함께 섭취하면 소화기관암 발생 위험이 감소한다. 이외에도 당근이 위암, 대장암, 전립선암, 백혈병, 폐암 예방에 도움이 된다는 연구가 많은데, 이 연구들이 공통으로 가리키는 핵심 요인은 ‘카로티노이드(α-카로티노이드와 β-카로티노이드)’라는 높은 항산화 활성도를 가진 물질이다.

 

이러한 항산화제는 여러 메커니즘을 통해 작용하지만, 궁극적으로는 산화 스트레스를 조절해주는 역할을 한다. 흥미로운 사실은 이러한 효과는 카로티노이드를 음식으로 섭취했을 때만 나타난다는 사실이다.

 

영양제 섭취로는 이러한 긍정적인 효과를 얻기 어렵다. 그렇다면 당근을 얼마나 섭취해야 할까? 2018년 하노이 국립위생역학연구소 연구에 따르면, 하루에 67g의 당근을 섭취하면 전립선암 위험이 감소한다. 이는 중간 크기의 당근 한 개에 해당하는 양이다.

 

2. 눈 건강이 개선된다.

당근은 눈 건강과 야맹증 개선에 좋다. 당근의 베타카로틴과 루테인과 같은 항산화제가 산화 스트레스에 의한 눈 손상을 막아줄 수 있다. 베타카로틴은 채소의 노랑 또는 주홍빛을 내게 하는 성분으로 우리 몸에서 비타민 A로 변환된다.

 

비타민 A는 로돕신을 만드는 데 꼭 필요한 물질인데, 로돕신은 자주색을 띠게 하는 성분으로써 야맹증 예방 및 개선에 도움이 된다. 당근의 이러한 베타카로틴을 더 효과적으로 흡수하려면 날 것보다는 익혀서 먹는 것이 좋다. 또한, 비타민 A는 지용성이기 때문에 지방과 같이 섭취하는 것이 좋다.

 

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3. 피부가 좋아진다.

2010년 미국 농무부 소속 인간노화영양연구센터 연구에 따르면, 천연 카로티노이드 공급원인 당근을 섭취하면 햇빛으로 피부가 손상되는 것을 막을 수 있다. 또한 당근의 비타민 C는 피부의 콜라겐 형성을 돕는다.

 

4. 뼈가 건강해진다.

당근이 뼈 건강에 좋다는 사실을 아는 사람은 많지 않을 것이다. 하지만 당근이 함유한 칼슘과 비타민 K는 뼈 건강 개선에 상당한 도움을 준다. 당근 한 컵에 40mg의 칼슘이 들어 있는데 이는 하루 권장 섭취량의 4%에 해당한다.

 

비타민 K는 15.8mcg가 함유되어 있는데 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 17.5%, 남성의 경우 일일 권장량의 약 13.2%에 해당한다. 공중위생 석사 겸 영양사인 트리스타는 “비타민 K와 A는 지용성 물질이므로 올리브 기름이나 아보카도 기름과 같이 섭취하면 이러한 비타민 흡수율을 높일 수 있다”라고 말했다.

 

5. 체중감량에 도움이 된다.

당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해서 체중감량에 도움이 된다. 헬스어드바이스(Healthadvise)의 편집장이자 영양사인 리즈는 “보통 크기의 당근은 1.7g의 식이섬유를 함유하고 있는데 이는 일일 식이섬유 권장량의 약 5~7.6%에 해당한다”라고 말했다. 식이섬유는 장 건강을 촉진하고 포만감이 오래가도록 한다.

 

6. 혈당 관리가 된다.

당근은 탄수화물을 함유하고 있지만, 다른 영양소들이 이 탄수화물로 인해 혈당이 올라가는 것을 막아준다. 우선 중간 크기의 당근은 1.7g의 섬유질이 들어 있는데, 이는 혈중 포도당 흡수를 늦춰준다.

 

또한 국제 SCI 학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 게재된 연구에서 38,000명의 남녀 데이터를 분석한 결과, 당근 섭취를 통한 카로티노이드(α-카로틴과 β-카로틴)의 생체이용률이 높을수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아졌다.

 

물론 당근에는 천연 당분이 함유되어 있어서 달콤한 맛이 나지만, 낮은 당과 열량 그리고 섬유질이 포함되어 있어서 GI는 39 정도 밖에 되지 않는다. 건강한 스무디에 단맛을 첨가하고 싶다면 당근을 넣는 것이 좋다.

 

7. 간 건강에 도움

비타민A가 체내독소를 배출 시켜주고 간의 건강에 도움을 주고 담즙생성을 늘려주기때문에 간의 지방감소를 시켜준다고 합니다. 또한 베타카로틴 성분은 간염으로 인해 저하된 세포를 회복시켜 간염치료에 도움을 준다.

 

8. 면역기능 향상

당근에 풍부하게 함유된 베타카로틴 성분은 세포나 조직의 손상을 막아주며 체내독소와 노폐물은 물론 질병의 원인이되는 활성산소를 제거하여 각종 질명의 위험으로부터 몸을 보호하는데 도움이 됩니다. 또한 당근의 비타민 C성분은 혈액순환과 신진대사를 촉진하여 감기나 외부에서 유입되는 바이러스와 질병으로부터 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.

 

9. 장건강

당근의 베타카로틴 성분은 내부표면을 덮고 있는 상피세포의 성장과 발달에 필요한 성분으로써 위염으로 인한 상피새포의 손상을 막아주며 위장 점막의 형성을 돠줍니다. 또한 당근의 펙틴 성분은 위기능을 강화하고 장 연동운동을 촉진하여 소화를 원활하게 해줌으로써 변비를 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다.

 

10. 고혈압예방

당근에 함유된 칼륨성분은 우리 몸의 나트륨과 노폐물의 배출을 도와 혈액순환을 원활하게 하여 결관 건강에 도움을 줍니다. 특히 당근의 칼륨 성분은 고혈압 원인으로 지적되는 나트륨의 농도를 내려주고 혈압을 낮추는 효과가 있어 고혈압 예방에 큰 도움이 됩니다.

 

당근 보관법

흙이 묻어있는 당근은 표면이 촉촉합니다. 따라서 흙을 말려 보관하는 것이 좋습니다. 베란다나 볕이 잘 드는 창가쪽에서 반나절 정도 당근을 말려줍니다. 겉면에 묻어 있던 흙이 마르고 나면 흙이 떨어지지 않게 키친타올로 감싸거나 랩에 감싼 후 냉장보관 합니다.

 

이렇게 냉장 보관시 2~3주일은 싱싱한 당근을 먹을 수 있습니다. 냉동보관 할 경우에는 바로 꺼내 쓸 수 있도록 깨끗히 세척 후 요리하기 쉽게 잘라 둡니다. 공기가 통하지 않게 랩이나 지퍼팩에 밀봉하여 냉동보관을 하면 됩니다. 이렇게 당근 냉동 보관시 약 2달 정도는 보관할 수 있습니다.

 

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당근 부작용

당 성분이 있어 과다섭취시 당수치에 무리를 줍니다 당뇨에는 베타카로틴이 풍부해서 과다섭취시 일시적으로 얼굴이 노랗게 되지만 섭취를 줄이면 정상적으로 돌아온다고 합니다. 비타민 C를 파괴하기 때문에 당근은 오이나 무와 같이 먹지 않는 것이 좋습니다

 

당근토마토 주스 만드는 방법

1. 당근은 껍질을 벗기지 말고 깨끗하게 씻어 1cm 두께로 썰어둔다.
2. 토마토는 껍질에 칼집을 넣어 사등분 한 후 잘라놓은 당근과 함께 찜통에 넣고 3분 정도 쪄준다.
3. 토마토의 좋은 성분인 라이코펜은 가열 할 때 껍질에서 많이 용출되기 때문에 껍질 째 찌는 것이 중요하다.
4. 쪄낸 당근과 토마토에 소금 한 꼬집과 엑스트라버진 올리브 오일 두 스푼을 넣고 블랜더 에 갈면 영양 만점 당근토마토주스가 완성된다.

 

 

 

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