올리브 오일 효능 및 부작용 알아보기

올리브 오일 효능 및 부작용 알아보기

올리브 오일 효능에 대해서 자세히 알아봅니다. 올리브유는 주로 요리에 사용되며, 피부 미용이나, 건강을 개선하기 위해 사용되기도 하는데 결장암, 유방암, 당뇨, 심장 질환, 관절염, 높은 콜레스테롤, 체중감량, 신진대사, 소화, 노화에 효과를 보입니다.

 

목차

 

올리브 오일

 

올리브유에는 다양한 효능이 있어서 히포크라테스는 이를 ‘자연 항생제’라고 불렀으며 호메로스는 ‘흐르는 황금’에 비유했습니다. 이 당시에는 상당히 귀했지만, 오늘날에는 전세계 어디에서나 쉽게 구할 수 있는 오일입니다. 전세계적으로 올리브유를 가장 많이 사용하는 곳은 올리브 나무의 원산지인 지중해 주변 지역이며, 그리스는 지중해 식단을 통해 세계에서 가장 많은 올리브유를 섭취하는 곳으로 유명합니다.

 

그리스인은 평균적으로 각 사람당 1년에 약 24리터의 올리브유를 섭취합니다. 올리브유는 지중해식 식단의 필수 식품입니다. 지중해식 식단은 지중해 주변 나라에 사는 사람들의 식습관으로, 심장 질환, 암 등 각종 만성 질병에 효과를 보이며 장수에 효과적인 식단으로 유명합니다.

 

2004년에 The American Journal of Clinical Nutrition에 그리스인의 올리브유 섭취와 혈압의 관계에 대한 연구 결과가 실렸는데, 그리스인은 평균적으로 하루에 대략 5~6큰술을 섭취하다고 합니다. 지중해식 식단에는 올리브유만 풍부할 뿐 아니라, 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 해산물 또한 풍부하며 빨간 고기와 설탕 섭취를 제한합니다.

 

시타 포마스 올리브 올리브 오일 대용량

 

올리브 오일 영양성분

올리브유 100g 당 아래 영양소가 있습니다.

 

• 탄수화물: 0g
• 지방: 100g
• 포화지방: 14g
• 단일불포화 지방산: 73g
• 다불포화지방산: 11g
• 오메가3 지방산: 1.5g 이하
• 오메가6 지방산: 3.5~21g
• 단백질: 0g
• 비타민E: 14mg (성인 기준 하루 권장 섭취량의 93%)
• 비타민K: 62μg (성인 기준 하루 권장 섭취량의 59%)

 

 

올리브 오일 효능

 

1. 노화 방지

항산화 작용으로 노화 방지에 효과가 있습니다. 올리브오일에는 비타민E, 폴리페놀, 식물스테롤 등 항산화 성분들이 풍부하게 함유되어 있는데, 이러한 항산화 성분은 우리 몸의 소염 작용을 비롯해 각종 질병을 예방하고 피부 노화를 보호해줍니다. 또한 오일 속 하이드록시타이로솔 성분은 활성 산소로 인한 피부의 손상을 보호하는 효과가 있습니다.

 

2. 심장 질환 감소

올리브유는 심장 건강에도 도움이 된다. 올리브유에 함유되어 있는 단불포화지방산이 심장 질환으로 인한 사망률 및 심장 질환을 감소시킨다고 한다.

 

뉴잉글랜드 저널에 발표된 연구에서 연구자들은 지중해 식단 패턴의 무작위 임상 시험과 심혈관 질환 예방에 대해 연구한 결과, 엑스트라버진 올리브 오일이나 단불포화지방산이 다량 함유되어 있는 견과류와 함께 식이요법 결과 심혈관 질환의 발생을 감소시킬 수 있다는 것을 발견했다고 한다.

 

3. 탈모방지

춥고 건조한 날씨에 탈모가 심해질 경우, 이러한 탈모를 방지하는데 효과가 있습니다. 두피에 올리브오일을 발라주면 거칠어진 모발을 부드럽게 만들어 주고, 모발을 강화에 도움이 된다고 합니다. 단발성으로 끝나는 것이 아닌 충분한 효과가 있을 수 있도록 꾸준한 실천이 필요합니다.

 

4. 체중 감량

 

올리브유도 결국엔 기름이기 때문에 먹으면 살이 찔 것이라는 생각을 한 적이 있다면 걱정하지 않아도 된다. 연구 결과에 따르면 올리브유는 다른 기름에 비해 더 오랜 시간 동안 포만감을 주어 오히려 체중 감량에 도움이 된다고 한다. 또한 포만감 때문에 자연스레 식욕 억제도 할 수 있다고 한다.

 

5. 변비 해소

변비로 고생하시는 경우, 올리브오일을 꾸준히 복용하면 변비해소에 도움이 됩니다. 올리브 오일에 들어있는 올레산은 장을 자극하여 원활한 배변을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 식물성 지방성분이 장의 배변활동을 촉진시키고 변을 부드럽게 만들어 준다고 합니다

 

6. 관절염 개선

심혈관 질환이나 피부 미용에 좋다고 알려진 올리브유는 관절염 개선에도 도움이 된다. 섭취 즉시 관절염이 곧바로 개선되는 것은 아니지만 질환과 관련된 염증 및 통증을 개선하는 데에는 도움을 준다. 이는 올리브유의 올레오칸탈(oleocanthal)이라는 소염, 진통 효과 때문인 것으로 밝혀졌다.

 

7. 혈중 콜레스테롤 감소

콜레스테롤이 높은 사람이라면 식용유나 여타 다른 기름 대신 올리브유의 섭취를 권한다. LDL 콜레스테롤은 심장 마비와 심혈관 질환의 가능성을 높이지만 엑스트라버진 올리브유는 40여 가지 항산화 화학 물질로 가득 차 있을 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤의 산화 효과 역시 감소시켜준다.

 

8. 다이어트

올리브오일은 변비개선과 함께 다이어트에도 효과적입니다. 식물성 기름인 올리브 오일을 섭취하면 체내에 있는 지방을 연소시키는 작용을 한다고 합니다. 또한 다른 기름에 비해 포만감을 오래 주어 자연스럽게 식욕을 억제해주는 효과도 있습니다. 다만 칼로리가 100g당 893kal로 높은 편에 속해 적정량 섭취하는 것이 중요합니다.

 

9. 각종 성인병 예방

올리브오일에는 불포화지방산인 올레인산이 풍부하게 들어있어 우리 몸속의 유해한 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관과 혈액이 깨끗해지도록 도움을 줍니다. 원활한 혈액순환 효과로 각종 성인병을 예방에 도움을 주며 특히 고혈압이나 동맥경화, 심장병 등을 예방하는데 효과적이라고 합니다.

 

10. 미백 효과

올리브오일로 이루어진 화장품을 주변에서 흔히 볼 수 있는데, 올리브오일을 피부에 직접 바르면 미용 효과가 있어 옛날부터 이용되고 있는 미용 방법 중 하나입니다. 올레산 외에도 피부에 수분을 제공하는 스쿠알렌과 비타민 A· 비타민 E· 폴리 페놀 등의 피부에 좋은 유효 성분이 들어있습니다.

 

피부가 예민하신 분들도 큰 걱정없이 사용할 수 있는데, 올리브오일의 성분이 피부에 가깝기 때문에 알레르기 발생확률이 낮고, 염증을 억제 해 주기 때문입니다.

 

11. 당뇨병 예방

당뇨병을 앓고 있는 환자들은 관상동맥 질환에 걸릴 위험이 높아 지방 섭취량을 제한해야합니다. 그러나 올리브유의 경우 2형 당뇨병 발병 예방에 도움이 되며, 인슐린 수치 관리에도 도움이 된다고 합니다.

 

12. 고혈압 수치 감소

올리브유에 대한 연구 결과 중 지난 2000년에 발표된 한 연구 결과를 살펴보면 올리브유에 함유된 올레산이 신체에 확실히 흡수 되어 혈압의 수준을 낮춘다는 연구 결과가 있다. 올리브유는 건강한 단일 불포화지방산으로, 고혈압 수치를 감소시켜줄 뿐 아니라 심장의 노화 속도도 감속시켜 준다.

 

13. 골다공증 예방

올리브오일은 칼슘의 흡수를 도와 건강한 뼈를 만드는데 도움을 준다. 뼈가 자라나기 시작하는 성장기 어린이들이 올리브유를 꾸준히 섭취하면 건강한 뼈를 만드는데 도움이 되며, 뼈가 약해지는 노년기 역시 올리브유를 성장하면 튼튼한 뼈를 만들 수 있다.

 

14. 암 예방

올리브오일에 존재하는 항산화 물질은 우리 몸에 유해한 활성산소를 중화시켜 암 발병 가능성을 줄어들게 만든다. 항산화 물질과 함께 올리브유는 종양을 예방할 수 있는 올레산도 가득 차 있으며, 특히 유방암의 재발 가능성을 줄여준다. 이 밖에도 악성 흑색 종인 피부암의 발전 속도 역시 느려지게 만들 수 있다.

 

15. 알츠하이머 예방

나이가 들수록 늘어나는 활성산소와 염증은 뇌 세포와 스냅스 기능을 손상시켜 알츠하이머 질환을 발병시키는 신경세포 분열과 신경세포 파괴에 도움을 준다. 노년기에 올리브 오일을 섭취하면 신경보호 효과를 기대할 수 있으며, 불포화 지방산의 산화 방지에도 도움이 된다.

 

또한 올리브유의 올레오칸탈 성분은 알츠하이머병의 진행을 감소시킨다는 연구 결과가 발표되기도 했다.

 

데체코 올리오 디 올리바 올리브오일 엑스트라 버진

 

좋은 올리브 오일 고르는 법

산화 정도 확인

올리브 오일의 병을 살펴보시면 산화 정도가 표기되어 있습니다. 산도에 따라 신선도와 맛, 향이 달라지며, 산도 수치가 낮을수록 신선한 오일이라고 합니다. 산화 정도가 0.8.%이하인 것이 좋습니다. 또한 올리브 오일은 빠르게 산화되기 때문에 가급적 구매 후 마개를 개봉했다면 빠른 시간 안에 드시는 것이 좋습니다.

 

유통기간 확인

올리브 오일의 경우 적용되는 유통기한은 2년이며 직사광선에 노출되면고유의 향을 잃기 쉽기 때문에 플라스틱 용기보단 병이나 캔에 담긴 제품을 고르는 것이 좋습니다.

 

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올리브 오일 활용법

1. 공복에 두 세 스푼 섭취 ( 소주잔 반컵 분량)

열을 가하지 않았을 경우 올리브 오일의 효과를 가장 크게 보실 수 있어 위장장애, 변비가 있는 분들께 큰 도움이 됩니다.

 

2. 샐러드 드레싱으로 활용

발사믹식초와 올리브오일을 1:3 비율로 섞은 후 식성에 맞게 꿀, 다진 마늘, 소금, 후추 등을 넣어 샐러드 위에 뿌려드세요. 빵에 찍어먹어도 좋습니다.

 

3. 요리의 마무리

스파게티, 소스 등을 다 만들고 난 후 올리브 오일을 두 세 스푼 뿌리면 지중해의 맛과 향, 건강까지 느낄 수 있습니다. 아침식사로 요거트나 시리얼을 먹을 때 올리브오일을 두 세 스푼 넣어주셔도 좋습니다.

 

4. 고기 밑 준비 활용

불고기, 스테이크 생선 등을 절일 때 올리브 오일을 육질을 부드럽게 만들어주며 육즙이 새나가지 않도록 하고 맛과 향을 북돋아주는 효과도 있습니다.