콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 알아보기

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 알아보기

콜레스테롤 낮추는 음식들에 대해서 알아봅니다. 점점 서구화되는 식습관으로 인해서, 현대인들의 건강에는 적신호가 켜지고 있습니다. 육류 섭취가 늘어나고 채소 섭취량이 줄어들면서 콜레스테롤 수치가 높아지고 있습니다. 콜레스테롤은 각종 성인변을 일으키는 주된 요인으로 평소에 관리가 필요합니다.

 

목차

 

콜레스테롤 이란?

콜레스테롤은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질이며 혈액을 통해 운반됩니다. 콜레스테롤은 세포막, 성호르몬 생성, 비타민 D 생성 등에 관여하며 우리 몸 어디에나 존재하지만 과도한 생성시 혈관에 쌓여 혈액을 탁하게 하고 혈액순환장애를 일으킵니다.

 

또한, 물에 녹지 않기 때문에 단백질 성분과 결합하여 지단백 형태로 혈관을 따라 이동하게 되는데, 지단백의 밀도에 따라 LDL(low-density lipoprotein)-콜레스테롤과 HDL(High-density lipoprotein)-콜레스테롤 등으로 나뉩니다. LDL-콜레스테롤은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불리며 입자가 작은 LDL-콜레스테롤은 혈관 안쪽으로 파고들어 염증반응을 일으키고 뭉쳐서 혈관벽에 달라붙어 혈관벽을 두껍게 만들어 혈관 속 문제를 일으킵니다.

 

반면, HDL-콜레스테롤은 말초의 혈관벽에 축적된 과잉의 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하기 때문에 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 불립니다. 그러므로 원활한 혈액순환을 위해서는 LDL-콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL-콜레스테롤은 높이도록 해야 합니다.

 

콜레스테롤 수치 조절에 도움을 주는 영양제

 

콜레스테롤 수치 적정 수준

콜레스테롤 수치란 혈액 내에 들어있는 콜레스테롤의 양을 말합니다. 바람직한 총 콜레스테롤수치는 200mg/dL 미만이며 200~239mg/dL은 경계수준, 그리고 240mg/dL 이상은 고콜레스테롤혈증이라고 합니다.

 

LDL-콜레스테롤은 130mg/dL 미만이면 바람직한 수준이며 130~159mg/dL이면 경계수준, 그리고 160mg/dL이상이면 높은 것으로 규정합니다. HDL-콜레스테롤이 40mg/dL 이하이면 문제가 됩니다. HDL-콜레스테롤이 저하되는 원인은 나쁜 식사습관, 운동부족, 비만, 흡연, 스트레스의 축적 등입니다.

 

콜레스테롤수치가 높게 나왔다고 해서 크게 걱정할 필요는 없습니다. 이는 식생활과 생활습관에 따라 쉽게 변화될 수 있기 때문입니다. 평소 일상생활 속에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 음식을 섭취하는 등의 노력을 하는 것이 현명한 방법입니다.

 

콜레스테롤 조절해주는 감마리놀렌산 영양제

 

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 현미

현미에는 HDL-콜레스테롤 수치를 높이고, LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는 피토스테롤(Phytosterol)이 풍부하다. 미국 건강정보사이트 Eat This, Not That에 따르면, 피토스테롤은 장에 콜레스테롤이 흡수되는 현상을 억제한다. 아울러, 현미는 식이섬유가 많이 들어 있는 식품 중 하나다. 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 막으면서 심혈관계 질환 예방을 돕는 성분이다.

 

다만, 식이섬유는 수분을 흡수하므로, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹을 때 물을 충분히 마시지 않으면 대변이 단단해지면서 변비 증상이 나타날 수 있다. 현미밥 섭취 시 수분을 넉넉히 보충해야 하는 이유다. 또한, 하루 권장량에 맞게 식이섬유를 섭취해야 부작용이 나타나지 않는다. 식이섬유를 과도하게 먹으면 철분, 칼슘과 같이 우리 몸에 필요한 무기질의 흡수율이 떨어진다.

 

보건복지부에서 2020년 12월에 보도한 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 식이섬유의 충분 섭취량은 1일 기준으로 성인 여성 20g, 성인 남성 30g이다. 또한, 임신부와 수유부, 9~18세 여성, 11세 이하 및 65세 이상 남성의 충분 섭취량은 25g이다.

 

2. 등푸른 생선

고등어, 연어, 삼치, 꽁치 등의 등푸른 생선에는 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증을 완화하는 좋은 지방이다. 등푸른 생선에는 불포화지방산 중 하나인 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 감소에 좋다.

 

특히 오메가-3 지방산을 구성하는 DHA는 혈전 생성을 막아 혈관 통로가 좁아지는 현상을 방지한다. 오메가-3는 심혈관 염증 유발 인자 합성을 억제하는 데 도움이 되기 때문에 심장병 발생 위험을 줄이는 데 유용하다. 바닷물의 오염으로 인해 수은을 함유하는 어류가 늘어나고 있다. 메틸수은이 들어있는 생선을 과도하게 섭취하면, 뇌 신경에 영향을 주면서 언어장애, 운동장애 등의 인지 기능 저하가 나타나거나, 신장의 기능이 떨어질 수 있다.

 

특히, 임신 및 수유 중인 여성이 메틸수은 함량이 높은 음식을 권장량보다 많이 먹으면 태아 및 영아의 신경계가 손상될 수 있다. 아울러, 10세 이하의 어린이는 수은 함량이 높은 생선 섭취 시 뇌신경과 성장 과정에서 이상이 나타날 수 있다. 수은은 생선에 축적된다.

 

따라서 고등어, 꽁치와 같은 일반 어류보다 육식성 어류인 참치, 상어 등에 수은 함량이 더 많을 수밖에 없다. 참치를 섭취할 때 각별히 주의해야 하는 이유다. 수은은 주로 내장과 지방에 축적되므로, 살코기 위주로 먹으면 보다 안전하게 등푸른 생선을 즐길 수 있다.

 

3. 견과류

호두 역시 몸에 해로운 LDL-콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에 좋다. 미국심장협회(AHA)는 2년 동안 매일 호두를 먹은 노인은 LDL-콜레스테롤 수치가 감소했다는 연구 결과를 발표했다. 그뿐만 아니라 아몬드, 땅콩 등에는 불포화지방산이 많이 들어있어 심혈관 질환 예방에 좋다.

 

견과류는 올레인산, 리놀렌산 등의 불포화지방산이 풍부해 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환을 감소시키는데 도움이 된다. 매일 적정량의 견과류를 섭취하면 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 수치가 높아져 심혈관 질환을 예방할 수 있다.

 

몸에 좋은 견과류라 하더라도 과하게 섭취하면 역효과가 나타날 수 있다. 견과류는 고지방 식품이기 때문에 많이 먹으면 체질량 지수가 증가한다. 그러므로, 견과류를 먹을 땐 하루 권장량인 30g을 섭취하는 것이 좋다. 30g은 호두 12쪽, 잣 3큰술, 아몬드 25알, 땅콩 30알, 피스타치오 20알, 캐슈너트 20알 정도의 분량이다.

 

4. 사과

 

사과에는 용해성 섬유인 펙틴이 풍부하다. 용해성 섬유는 LDL-콜레스테롤의 체내 흡수율을 막아 혈관 질환 예방에 탁월하다. 유럽 임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 따르면, 펙틴은 콜레스테롤 감소에 유용하며, 특히 다른 과일의 펙틴보다 콜레스테롤 감소에 더 효과적이다.

 

또한, 미국 오하이오 주립대학교(The Ohio State University)의 로버트 디실베스트로(Robert DiSilvestro) 교수는 “사과는 녹차, 토마토 추출물, 커큐민 등의 항산화제보다 LDL-콜레스테롤을 낮추는 데에 뚜렷하게 좋은 효과를 보였다”라며 사과의 효능을 강조했다. 꽃가루 알레르기가 있다면 사과 섭취를 피해야 한다.

 

아주대학교 의과대학 알레르기-류머티즘내과학교실에서 작성한 「사과 알레르기 환자들의 임상적 특성과 원인 알레르기의 규명」(천식 및 알레르기 제 30권 제 2호, 2010)에서는 “꽃가루 항원에 감작되어 있는 환자 중 일부에서 항원의 교차반응에 의해 신선한 과일이나 채소 섭취 후 알레르기 반응이 나타나는 현상은 매우 잘 알려져 있다”라며 “흔하게 나타나는 알레르기 증상으로는 구강알레르기 증후군으로 원인 음식 섭취 후 즉시 입술과 구강점막, 연구개 주위를 소양감과 부종이 생기는 현상”이라고 덧붙였다. 소양감은 피부 가려움증을 의미하며, 부종은 몸이 붓는 증상이다.

 

5. 올리브유

 

올리브유는 식물성 기름으로, 단일 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 콜레스테롤의 분해를 촉진함으로써 혈관 내 콜레스테롤의 축적을 방지한다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 정제되지 않은 기름이기 때문에 올리브유 중에서도 올레인산과 폴리페놀이 풍부하다.

 

올레인산은 단일 불포화지방산인 오메가-9 지방산이며, 폴리페놀은 항산화 작용으로 몸속의 세포를 보호하는 성분이다. 엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 낮기 때문에, 불을 사용하지 않는 요리인 샐러드나 무침 요리에 뿌려 먹는다. 이 밖에 카놀라유, 참기름, 들기름과 같은 식물성 기름에도 불포화지방산이 많다. 아울러, 경기도보건환경연구원에 따르면, 참기름과 들기름은 피토스테롤을 함유한다.

 

피토스테롤은 콜레스테롤의 체내 흡수율을 억제하는 물질로, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 효과적이다. 앞서 언급했듯이 현미에도 피토스테롤이 풍부하다. 올리브유가 아무리 몸에 좋다고 하더라도, 지방산임을 잊지 말아야 한다. 올리브 오일을 과하게 먹으면 지방이 축적되면서 비만율이 증가하며, 혈당이 높아진다.

 

서울아산병원은 “하루 적당량의 지방을 올리브 오일로 섭취하는 것이 바람직하며, 올리브 오일이라고 해서 무조건 많이 사용하는 것은 잘못된 생각”이라고 권고했다. 미국 식품의약청(FDA)에 따르면, 올리브 오일의 하루 권장량은 두 숟가락 정도인 23g이다. 하지만, 올리브유 외에 다른 지방을 섭취한다면 한 숟가락 이내로 먹어야 한다.

올리브 오일 효능 자세히 알아보기

 

6. 콩류

 

각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 연구에 따르면, 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다.

 

7. 양파

 

미국 텍사스 A&M 대학교 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 HDL이 30%나 증가하는 것을 밝혀냈다. HDL은 조직 세포에 존재하는 과잉의 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 등 심혈관 건강에 좋은 작용을 한다. 연구팀은 또 양파가 혈액 순환을 좋게 하고, 혈압을 낮추며, 혈전(피떡)을 막는다는 사실도 알아냈다.

 

8. 강황

 

카레의 주원료인 강황에는 ‘커큐민’이라는 좋은 성분이 들어 있다. 미국 미시간 대학교 연구팀이 동물을 대상으로 실험한 결과, 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났다.

 

9. 녹차

 

녹차는 항산화 물질과 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있는 건강에 유익한 음료인데요. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높이며, 중성 지방 수치를 줄이는 데 도움을 주는 폴리코사놀 성분이 함유돼 있습니다.

 

10. 귀리

귀리는 콜레스테롤 흡수 능력을 차단하고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 수용성 식이섬유를 공급하며, 불포화지방산과 칼륨이 풍부하기 때문에 콜레스테롤 수치의 상승을 예방합니다. 또한, 귀리의 마그네슘은 혈당을 조절하는 역할을 하며, 당뇨병 예방에 도움을 줍니다.

 

11. 아보카도

하루에 아보카도를 한 개 섭취 시 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 아보카도에 함유된 풍부한 불포화 지방산이 안 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 유익한 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 됩니다. 또한, 혈액순환을 돕고, 혈관을 깨끗하게 도와 심혈관 질환 예방에 탁월합니다. 혈관 속에 혈전이 생기는 것 또한 방지합니다.

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식들에 대해서 알아보았습니다. 꾸준한 섭취를 통해서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추소 각종 성인병들에서 자유로워지세요.

 

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.