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고구마 효능 및 영양성분 정보 알아보기

고구마는 미국 항공우주국 나사에서 선택한 우주시대 식량자원으로써 비타민 B6, C, D를 포함한 각종 영양분이 풍부하고, 건강에 유익한 다양한 성분이 포함되어 있어서 자주 섭취하면, 건강 관리에 도움이 될 수 있는데요. 고구마 효능에 대해서 알아봅니다.

 

목차

     

    고구마

    고구마는 메꽃과에 속한 한해살이 뿌리채소로, 원산지는 중미와 남미 일대인데, 남미에서의 역사는 기원전 8천 년 경까지 거슬러 올라간다고 합니다. 이 고구마가 우리에게 전해진 때는 1763년, 통신사로 일본에 다녀온 조엄이라는 사람이 대마도에서 가져와 심은 것이 그 효시라 합니다.

     

    그 이름 ‘고구마’도 당시 일본에서 부르던 ‘고코이모’에서 온 것이라 하네요. 남미에서 태평양 섬들을 거쳐 일본으로 들어가고 거기서 우리에게 온 것이지요. 중국에는 1594년에 들어갔고, 일본에는 1735년에 들어갔다고 합니다. 현재는 한 해 세계 생산량의 80% 이상이 중국에서 나오고, 원산지인 중남미의 생산량은 3% 미만이라 합니다. 우리는 고구마를 구황작물이라 합니다. 흉년으로 주식이 부족할 때 주식을 대신하는 작물로 재배했다는 것이지요.

     

    이것은 우리나라뿐만 아니라 태풍 피해가 심한 일본과 동남아시아 지역도 마찬가지인데, 이런 작물의 특징은 기후에 따른 영향이 적고, 재배 기간이 짧고, 손이 덜 가야 합니다. 이렇게 구황작물로 불렸던 고구마가 어느새 간식거리로 바뀌고, 이제는 또 다른 이유로 사람들의 주목을 받고 있습니다. 바로 건강상의 효능 때문입니다.

     

     

    고구마 영양성분

    1. 비타민 D 공급

    비타민 D는 건강에 필수적인 성분으로써 사람의 에너지 수준 및 기분에 중요한 역할을 하며, 건강한 뼈, 심장, 신경, 피부, 치아 등을 만드는 데 도움을 주는데요. 햇빛을 받아 피부에서 생성되는 화학 물질로써 햇빛을 충분히 쐬지 못하면, 비타민 D가 결핍될 수 있습니다. 따라서 식품이나 보충제를 통해 비타민 D를 섭취할 필요가 있는데요. 고구마를 먹으면 비타민 D를 공급할 수 있습니다.

     

    2. 항산화 물질 풍부

    항산화 물질은 신체의 활성 산소를 제거하면서 동시에 건강을 향상시키는 역할을 하는데요. 고구마에는 베타캐로틴과 카로티노이드와 같은 항산화 물질 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 시력을 강화시키고, 질병에 대한 면역력을 높이는 데 도움이 되는데요. 암을 예방하고, 노화의 위험으로부터 몸을 보호하는 효과도 있습니다.

     

    3. 안정적인 에너지 공급

    고구마의 천연 당분은 혈류로 천천히 방출되어 피로와 체중 증가와 관련된 혈당 스파이크(체내 혈당 수치가 급격하게 치솟는 현상)를 일으키지 않기 때문에 균형 잡히고 규칙적인 에너지를 공급하는데요. 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮으며, 음식물을 천천히 소화시켜 포만감을 줍니다. 또한, 열량이 낮고 영양분이 풍부하여 밥 대신 탄수화물 섭취가 가능한 식품입니다.

     

    4. 비타민 C 섭취

    비타민 C는 감기나 독감 등을 예방하는 데 중요한 역할을 하며, 뼈와 치아를 형성하거나 소화에도 필요한 영양분인데요. 혈액 세포를 형성하고, 상처 치유를 촉진합니다. 또한, 피부의 탄력 유지에 도움이 되는 콜라겐을 생성하고, 스트레스에 대처하는 데 도움이 되는데요. 심지어는 암과 관련이 있을 수 있는 독소로부터 우리 몸을 보호하는 데 사용됩니다.

     

    5. 마그네슘 제공

    마그네슘은 스트레스 호르몬 방출을 조절하는 데 도움을 주며, 세로토닌과 같은 행복 호르몬 생성에 중추적인 역할을 하는데요. 건강한 동맥, 혈액, 뼈, 심장, 근육, 신경 기능 등에 필요합니다. 하지만 많은 사람들이 중요 미네랄인 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있기 때문에 고구마를 통해 대체할 수 있습니다.

     

    6. 칼륨 공급

    칼륨은 심장 박동과 신경 신호를 조절하는 중요한 전해질 중 하나인데요. 다른 전해질과 마찬가지로 다양한 필수 기능을 수행합니다. 그 중 일부는 근육 수축을 완화시키고, 붓기를 줄이며, 신장 활동을 보호하고 조절합니다. 칼륨은 고구마를 포함하여 과일이나 채소, 유제품 및 생선 등에서 섭취할 수 있습니다.

     

    7. 철분 섭취

    철분은 헤모글로빈의 생성에 가장 중요한 성분으로써 몸에 철분이 부족하게 되면 빈혈, 두통, 어지러움, 불안증세, 피로감을 느낄 수 있고, 탈모의 원인이 될 수 있는데요. 철분은 스트레스에 대한 저항, 적절한 면역 기능 및 단백질 대사를 비롯하여 우리 몸에서 중요한 역할들을 수행합니다. 따라서 철분이 함유된 고구마 섭취를 통해 건강한 면역 체계를 형성할 수 있습니다.

     

    8. 비타민 B6 풍부

    고구마에 풍부한 비타민 B6는 우리 몸에서 호모시스테인이 정상 수준으로 유지될 수 있도록 수치를 조절하는 데 도움이 되는데요. 호모시스테인이 콜레스테롤과 혈관 벽에 누적되면, 심장마비를 일으킬 수 있으며, 퇴행성 질환과 깊은 관련이 있기 때문에 주의해야 합니다.

     

     

    고구마 효능

    1. 소화가 잘 된다

    고구마는 섬유질이 풍부하고 변비를 예방하는 데 도움을 준다. 실제로 2017년 Functional Foods in Health and Disease에 발표된 연구 결과에 따르면 고구마 소비는 유익한 장내 세균의 개선과도 관련이 있는 것으로 나타났다.

     

    2. 운동 경련 위험을 줄인다

    격렬한 운동 후에 경련이 일어나는 것을 막고 싶다면 단백질바 대신 고구마를 먹는 것도 좋은 방법이다. 영양사 세디비는 “고구마의 칼로리는 감자와 동일하지만, 섬유질과 항산화 물질, 풍부한 칼륨이 들어있다”라며 “실제로 바나나에서 발견되는 칼륨의 2배를 함유하고 있다”라고 말했다. 따라서 칼륨 결핍과 관련된 경련 위험을 줄이는 데 도움이 될 것이다.

     

    3. 시력 향상에 도움을 준다

    세디비는 “고구마는 비타민 A와 비타민 C가 풍부해 시력 건강에 도움을 준다”라고 말했다. 실제로 미국 안과 학회가 실시한 연구 결과에 따르면 고구마와 같은 음식에서 발견된 베타카로틴은 야맹증과 주변시 상실을 일으킬 수 있는 망막색소증 환자의 시력 저하율을 감소시켰다.

     

    4. 면역력이 높아진다

    Oregon Dietitian 설립자 버드는 “고구마는 비타민 A가 매우 높을 뿐만 아니라 비타민 C도 풍부하다”라며 “이는 모두 면역 체계를 강화하고 감염을 예방하는 데 도움을 준다”라고 말했다. 또한, “비타민 A 결핍은 면역력 저하, 특히 혈당 수치와 호흡기 감염과 관련이 있다”라고 덧붙였다.

     

    5. LDL 콜레스테롤을 감소시킨다

    영양사 클렐랜드는 “고구마에는 섬유질이 풍부해서 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다”라고 말했다. LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 분류되며, 혈관에 각종 염증반응을 일으킨다. 높은 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 고구마를 필수적으로 먹는 것도 좋은 방법이다.

     

    6. 포만감이 오래 지속된다

    To The Pointe Nutrition 소유주 파인은 “고구마는 탄수화물과 수용성 식이섬유의 훌륭한 공급원”이라고 강조했다. 수용성 식이섬유는 소화 속도를 늦추는 데 도움이 돼 인슐린과 체내 지방 용해 물질인 렙틴의 꾸준한 분비를 촉진할 뿐 아니라 식사 중 배부른 느낌을 촉진해 자연스럽게 음식 섭취량을 조절할 수 있게 도와준다.

     

     

    고구마를 피해야 하는 사람

    1. 당뇨병 환자

    고구마가 당뇨병예방에 도움이 된다고 하여 당뇨병환자도 고구마를 밥대신 섭취하려고 하시는 분들이 계신데요. 아주 주의하셔야한다고 합니다. 혈당조절이 정상적으로 되는 상태에서는 혈당지수(GI)가 낮은 고구마가 당뇨예방이 될수 있지만, 혈당조절에 어려움이 있는 당뇨병 환자가 고구마를 먹게 되면 과도한 당질섭취로 위험할 수 있어요.

     

    고구마는 혈당지수는 낮지만 당질은 아주 많이 들어있는 식품이기 때문인데요. 중간크기의 고구마 1개는 밥한공기에 들어있는 당질과 맞먹는다고해요. 이 양은 믹스커피 2봉지에 들어있는 설탕과 맞먹구요. 그래서 간식으로 고구마를 먹거나, 식사대신 고구마를 먹는다고해도 당질섭취를 피할수는 없습니다.

     

    고구마를 소화시키는것은 사람마다 차이가 많기 때문에 혈당지수도 개인마다 다를 수 있는데요. 그래서 고구마를 섭취하고 1시간뒤 혈당을 체크하여 내가 고구마를 먹어도 안전한지 확인하는 과정이 필요합니다. 군고구마가 생고구마나 찐고구마보다 훨씬 혈당지수가 높다는 것도 참고하시면 좋을듯해요.

     

    2. 신장이 약한 사람

    고구마에는 다량의 칼륨이 포함되어있는데요. 그래서 체내 나트륨을 흡착해서 배출시켜주는 효능이 있습니다. 그러나 배출기능을 제대로 하지 못하는 신장병환자는 고구마의 칼륨이 몸속에 쌓여 심장박동에 문제가 생기는 부정맥이 발생할 수 있다고 해요.

    3. 위장이 약한 사람

    고구마에 들어있는 아교질과 타닌 등의 성분은 위벽을 자극하고, 위산분비를 촉진해 위장장애를 일으킬 수 있습니다. 특히 아침 공복에 먹었을때 소화가 되지않고 속쓰림 등의 증상이 느껴진다면 섭취를 피하는게 좋답니다.

     

    4. 오랫동안 흡연한 사람

    한 연구센터의 자료를 보면 베타카로틴이 흡연자에게는 오히려 폐암발생을 증가시켰다는 결과가 있는데요. 폐암예방을 위해 베타카로틴을 섭취한다는 명목으로 고구마를 많이 섭취했을 경우 건강이 더 나쁠 확률이 있으니 주의해야합니다.

     

     

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